Entrenamiento con peso corporal y calistenia para principiantes

Con el cierre de muchas instalaciones deportivas, la calistenia, es decir el entrenamiento con peso corporal o con todo tipo de complementos caseros, ha ocupado muchos titulares en las redes sociales. Por eso, te queremos brindar algunas claves y rutinas para realizarlas en la comodidad y seguridad de tu hogar. Este tipo de entrenamiento, junto con una buena alimentación, te aportará muchos beneficios a tu cuerpo. En este caso hablaremos de calistenia para principiantes. Comencemos.

Calistenia para principiantes ¿Qué beneficios tiene?

Para empezar, debes saber que la calistenia hace referencia a entrenamientos que involucran el aprovechamiento del propio peso corporal. Esta clase de rutinas abarcan una gran variedad de ejercicios. Sus beneficios más destacados son:

• Al tratarse de un entrenamiento que no implica el uso de aparatos, no hace falta invertir en equipos ni ser miembro de un gimnasio.
• Al no utilizar maquinas solo deberás adoptar una postura corporal distinta para ejercitar otro grupo de músculos. De esta manera, podrás mantener la intensidad entre una serie y otra, mejorando la efectividad de la rutina.
• Fortalece los músculos y mejora la flexibilidad de las articulaciones, lo que te ayudará a prevenir lesiones.
• Te permite quemar una gran cantidad de calorías.
• Ayuda a adquirir consciencia de los límites reales de tu cuerpo.
• Contribuye a mejorar tu coordinación, fuerza, agilidad y concentración

Ejercicios básicos de calistenia con los que puedes empezar

Existen distintos tipos de entrenamientos y ejercicios, algunos más difíciles de ejecutar que otros. ¿Te estás iniciando en el mundo de las rutinas con peso corporal? Entonces, la siguiente información te resultará muy útil. ¿Qué rutinas puedes realizar?

Flexiones de pecho

Este ejercicio es la joya de la corona del entrenamiento con peso corporal, pues ayuda a aumentar el tamaño de los tríceps, el pecho, los hombros y los abdominales. Para realizar las flexiones de pecho de la forma adecuada, debes separar tus manos a la anchura de los hombros. Además, las flexiones son un ejercicio al que se le puede añadir dificultad conforme avances en experiencia y
resistencia. Aparte de las convencionales, existen diferentes posiciones y métodos para realizarlas. Entre las más populares, figuran las flexiones con una mano y las que involucran palmadas.

Sentadillas

Las sentadillas son, sin duda, uno de los ejercicios fundamentales con los que también puedes comenzar. Son de mucha ayuda cuando quieres trabajar la parte inferior del cuerpo: los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y  los femorales. Las ventajas que te ofrece este ejercicio incluyen la mejora de la postura corporal y el aumento de la flexibilidad en las piernas.

Burpees

Este es uno de los ejercicios de calistenia más temido y respetado por todos. Reúne los movimientos de una flexión de pecho, una sentadilla y un salto. Si lo realizas de la manera correcta, disfrutarás de los beneficios de un entrenamiento de alto impacto.

 

Rutinas de ejercicios para niveles básicos y avanzados

 

Así como hay una gran variedad de ejercicios con peso corporal, también existen distintas rutinas para niveles más avanzados. Dependiendo de tu experiencia, objetivos y gustos personales, puedes elegir una u otra. A continuación, te explicamos paso a paso cómo desarrollar dos rutinas diferentes, dependiendo de si eres principiante o avanzado. Antes de empezar con tu sesión de entrenamiento, no olvides realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento para no exponerte a sufrir ningún tipo de lesión.

Rutinas de calistenia para nivel básico

La primera opción que te ofrecemos consta de las siguientes etapas:

1. Realiza estiramientos continuos durante 8 minutos como mínimo. Con este fin, puedes extender de forma alternada los brazos y las piernas.
2. Efectúa un calentamiento previo que prepare tu cuerpo para el entrenamiento con peso corporal a realizar. Debe durar al menos 8 minutos también. Para ello, puedes simular los movimientos que realizas al trotar, pero sin moverte del sitio en el que estás.
3. Haz 10 repeticiones de flexiones tradicionales para ejercitar la parte superior de tu cuerpo.
4. Prosigue con 10 sentadillas, que te permitirán trabajar la parte inferior
5. Finaliza con 10 repeticiones de burpees, para fortalecer los grupos musculares más importantes. Podrás mantener tu actividad cardíaca al máximo nivel. Si quieres consultar otros ejercicios te recomendamos ver este artículo.

Rutinas de calistenia para nivel avanzado

Si llevas tiempo haciendo ejercicio a menudo, seguramente ya has adquirido la resistencia que se requiere para llevar a cabo la siguiente rutina de ejercicios. La que te mostraremos a continuación, es ideal para crear masa muscular y mantenerte en forma.

1. Realiza 8 minutos de ejercicios de estiramiento.
2. Efectúa 8 minutos de ejercicios de calentamiento.
3. Comienza tu rutina con 50 flexiones, alternando cada cierta cantidad de repeticiones entre hacerlas de la forma convencional, con una mano y dando palmadas.
4. Procede con 50 repeticiones de sentadillas. Primero, hazlas con ambas piernas, para después cambiar la metodología manteniendo todo el peso en una sola pierna durante algunos segundos.
5. Finaliza la rutina con 30 burpees, asegurándote de mantener la mayor intensidad posible.

Realizar rutinas de calistenia puede ser una herramienta muy útil para mantenerse en forma. Además, tiene el potencial de mejorar tu bienestar. Comienza hoy mismo a ejercitarte y verás los increíbles resultados.