El embarazo es un estado vital maravilloso… una etapa maravillosa y muchas veces incomprensible. Llena de cambios en todos los aspectos de tu vida, pero sobre todo a nivel físico. Antiguamente existían muchas teorías sobre los riesgos de practicar deporte cuando estabas embarazada. Sin embargo, actualmente se ha demostrado que tener una rutina de ejercicios para el embarazo, es algo tremendamente beneficioso para la madre y para él bebe.
El deporte es una actividad fundamental para llevar un embarazo sano, prevenir problemas de salud y sentirnos bien con nosotras mismas. Si acostumbras a ser sedentaria, el embarazo no es un buen momento para comenzar con una rutina de ejercicios, pero puedes comenzar gradualmente realizando actividades de bajo impacto.
Hoy vamos a darte ideas de rutinas y actividades que te ayudarán a llevar el día a día de tu embarazo con tranquilidad, vitalidad y buena forma física. Acompáñanos por esta guía para afrontar el deporte durante el embarazo.
Rutina de ejercicios para el embarazo, más que aconsejables
Hoy en día la mayoría de las mujeres quieren mantener su forma física durante todas las etapas de su vida, incluido en el embarazo. En esta etapa, la actividad física nos ayuda a mantener el tono muscular necesario para una mejora postural. El cuerpo de una embarazada está en continuo cambio, por lo que es necesario mantener una buena rutina de ejercicios para el embarazo y una buena higiene postural que prevenga dolores de espalda, de caderas, etc.
Pero comencemos por una advertencia imprescindible: el deporte cuando estas embarazada debe ser un deporte moderado y sin riesgos, pero sobre todo divertido y placentero. Incluso si nunca se ha practicado deporte, podremos realizar actividades supervisadas y de baja intensidad. Si ya practicabas actividades físicas puedes continuar entrenando durante toda la gestación, siempre que no sea un deporte arriesgado, y bajo control de tu facultativo.
No olvides cuidarte cada día, para ello que mejor que mantener rutinas saludables cada día. Si quieres ideas puedes leer nuestro artículo sobre cómo comenzar el día con energía. Y aunque te parezca extraño, no olvides en tu día a día, hablar a tu bebé ya que influirá positivamente en su desarrollo psicológico, y te hará conectar con él.
Una rutina de ejercicios cuando estas embarazada te ayudará a mejorar tu estado de ánimo, a disminuir tus dolencias, e incluso a favorecer el parto…, pero recuerda que debes consultar siempre a tu especialista.
El primer trimestre: tranquilidad y prudencia.
El primer trimestre es un tramo especialmente delicado, ya que experimentamos los primeros cambios físicos y mentales en nuestro cuerpo. Por ello los ejercicios para embarazadas del primer trimestre deben ser suaves. Es recomendable que nuestra actividad física se limite a un ejercicio cardiovascular leve. Lo más indicado es simplemente caminar durante unos 30 minutos al día. Nos oxigenamos y recibimos la luz solar favoreciendo nuestro estado de ánimo. También puedes acudir a la piscina para realizar natación o gimnasia en el agua. La sensación de flotar, sin sentir el cuerpo pesado, es muy plácida durante todo el embarazo. Además, no sobrecargarás tus articulaciones y descongestionarás las piernas. Y ¿por qué no practicar la danza oriental? El baile es uno de los ejercicios más completos, y en concreto, la danza oriental es beneficioso para ejercitar el suelo pélvico.
Estoy embarazada de mi segundo trimestre, ¿Qué ejercicios puedo hacer?
Nuestro bebé va aumentando su tamaño y vamos adquiriendo las formas redondeadas del embarazo. Nos sentimos mejor, con más vitalidad y más seguras. Todavía podemos movernos con facilidad, por lo que podremos practicar ejercicios con un poco más de resistencia. Es el mejor momento del embarazo para realizar actividad física y tener una tabla de ejercicios para embarazadas. Puedes elegir entre las múltiples modalidades adaptadas al embarazo: pilates, natación, aqua fitness, yoga o bicicleta estática de baja intensidad. Debes descartar los deportes de alto impacto, y cualquier ejercicio en el que exista riesgos de golpes (tenis, fútbol, pádel, etc.). Durante esta etapa puedes realizar la mayoría de los ejercicios, cómo, por ejemplo, las sentadillas que te ayudarán a fortalecer los glúteos y las piernas. Además, mejorarán tu higiene postural y ejercitarás el suelo pélvico.
Puedes realizarlas de muchas formas, e incluso acompañarlas con algún peso que te ayude a trabajar el tren superior. Si no has comenzado con los ejercicios del suelo pélvico, este es un buen momento. Tienes ideas de como fortalecerlo en nuestro artículo. Al terminar cualquier ejercicio debes escucharte, si te sientes mejor, positiva, bien físicamente, duermes mejor y además te sientes más fuerte, entonces has elegido la actividad adecuada. Si no es así, tal vez debas cambiar de ejercicio, o tal vez, tomártelo con más calma.
El tercer trimestre: la preparación para el parto
Hemos llegado a la última etapa y debes ir preparándote, poquito a poco, para el tramo final del embarazo y el momento más esperado, el parto. Es preciso aumentar los ejercicios que ayudarán a que el parto sea lo más natural y fluido posible: el balanceo pélvico, los ejercicios Kegel (para favorecer los músculos del suelo pélvico), las técnicas de relajación y respiración, etc. A estas alturas del embarazo debes evitar todo tipo de ejercicios bruscos o con movimientos de impacto.
Una actividad muy interesante para movilizar las caderas es la utilización de la pelota de fitball:
- Siéntate en la pelota y realiza movimientos laterales, o rotaciones. Movilizaras las articulaciones de la pelvis permitiendo que el feto se encaje en el canal del parto.
- Realiza estiramientos de la zona lumbar. Puedes sentarte sobre la pelota y deslizarte hacia delante para que la espalda descanse sobre el balón.
- Movimientos relajantes. Ponte de rodillas, descansa los glúteos sobre los pies y separa las rodillas. Apoya la cabeza y la caja torácica en la pelota, y efectúa movimientos laterales del tronco de forma suave. Respira profundo y deja que tus músculos se recuperen.
Durante todo el embarazo debes hacer hincapié en cuidarte a ti misma, manteniendo unos buenos hábitos saludables. Mímate cuidando tu pelo y tu cabello, utilizando ropa cómoda, y acudiendo a las visitas médicas con regularidad. Sobre todo, no olvides tener una alimentación equilibrada, y practicar deporte dentro de tus posibilidades. Mantener tus hábitos saludables durante todo el embarazo es clave para un parto feliz y seguro.
