Al empezar el año, o después del verano, nos llenamos de buenas intenciones sobre el beneficio que nos generaría realizar deporte. O cuando escuchas a un conocido lo bien que se siente con un determinado deporte, deseas comenzar enseguida a practicarlo. Otras veces, ves pasar una carrera a pie de calle y salta “la chispa” que te incita a comenzar a practicar running, a ser tú quien estuviera corriendo en ese momento.
Pero, si “te ha picado el gusanillo” deberías conocer los mínimos que necesitas para poder apuntarte a una de esas carreras populares. Veámoslos.
¿Quieres apuntarte a la tendencia de practicar running?
Si últimamente has decidido empezar a realizar entrenamientos de running, o algún amigo insiste en que le acompañes a alguna carrera, la distancia de los 5 o 10 kilómetros será un buen comienzo.
Aunque no estemos hablando de hacer una maratón, igualmente necesitarás preparación para estas distancias más cortas. Lanzarte sin entrenar a realizar una carrera, aunque sea de corta distancia, puede traer malas consecuencias. Tanto para correr 10 kilómetros, como para finalizar una de 5 kilómetros, sería necesario que al menos entrenaras durante 3 meses antes de realizarla.
Qué necesito saber para comenzar a practicar running
Aunque parezca extraño, para empezar a correr debes comenzar andando. El cuerpo se tiene que ir acostumbrando al nuevo estrés y exigencias del running. Muchas personas principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos. La frustración, el dolor e incluso las lesiones son algunas de las consecuencias.
Lo mejor es comenzar andando unos 10 minutos por sesión. Además, deberás realizarlos en progresión (de más despacio a más rápido) para que te ayuden a activar el sistema cardiovascular y que prepares la musculatura para la carrera.
Después puedes planear correr una cierta distancia, pero, deberás dividirla en intervalos cortos. Camina entre los intervalos para recuperarte un poco. Poco a poco, ve aumentando en un minuto la duración de los intervalos, para que finalmente puedas practicar running sin tener que parar a caminar durante la distancia que hayas elegido.
Trata de correr tus primeras carreras a un ritmo moderado, de forma relajada y sin demasiado esfuerzo. Los pasos cortos y sencillos son más efectivos que los largos.
Cuando decidimos ir a correr vemos que la cosa no es tan bonita como nos decían, y mantener un trote continuo parece una empresa imposible. No te desanimes, poco a poco irás aumentando el ritmo.
¿Cuál es la mejor superficie para correr?
Cuando eres un principiante tienes muchas dudas, y una de ellas es sobre qué superficie es mejor correr. Pues bien, la mayoría de las veces es bueno elegir una mezcla de superficies:
- Asfalto: Es ideal cuando ya conseguimos correr rápido, ya que aunque hay poco peligro de torceduras, es más duro para las articulaciones. El asfalto solo es recomendable para runners ligeros y en buena forma.
- Camino de tierra: Un parque o bosque es suave y proporciona una amortiguación excelente. Sin embargo, el riesgo de lesión aumenta por las raíces, piedras e irregularidades.
- Playa: Te ayuda a entrenar los músculos y hace que levantes más los pies. Puedes sobrecargar los músculos.
- Pista de atletismo: Suele ser mullido y elástico. Sin embargo, su punto débil es que hace trabajar mucho el tendón de Aquiles.
- Cinta de correr: Permite entrenar con una buena amortiguación. Pero es aconsejable que se mezcle con otro tipo de superficies.
Ejercicios complementarios al running
Cuando comenzamos a correr, no es negociable que realicemos entrenamiento de fuerza y menos para aquellos que nunca han realizado ningún tipo de deporte.
Gracias al entrenamiento de fuerza mejoraremos la capacidad de nuestros músculos, preparando nuestro sistema músculo-esquelético para soportar y generar la tensión necesaria en cada zancada. Además, gracias a este tipo de entrenamiento se reducirá el riesgo de sufrir lesiones.
No es necesario que realicemos entrenamiento con pesas, al empezar simplemente podemos hacer ejercicios con nuestro peso corporal o con gomas resistentes.
Ten paciencia y sigue el plan de entrenamiento
Asegúrate que después de cada sesión dediques unos minutos a conseguir que desciendan las pulsaciones. Eso favorecerá la recuperación de cara a la próxima sesión. Durante los últimos minutos trota a baja intensidad para recuperarte.
Además incluye diversos estiramientos que te ayuden descender la tensión de tu musculatura, favoreciendo la recuperación de esta. A su vez, necesitas recuperar tus fuerzas después de realizar ejercicio, y la alimentación puede ser un gran aliado en este sentido.
Y sobre todo, asegúrate de tener unos objetivos realistas y que se adapten a tu progresión. Cada persona evoluciona de manera diferente, por lo tanto, no conviene compararse con otros para no aumentar la presión sobre nosotros mismos.
Finalmente, llegó el día de la carrera
Como corredor novato no sería raro que cayeras en algunos errores al realizar tu primera carrera. Veamos cómo deberías prepararte:
- Desayuna o come aquello que sueles comer cuando vas a entrenar. Evita salir a correr en ayunas.
- No estrenes nueva equipación ni nuevas zapatillas, ya que pueden causarte algún roce o incomodidad.
- No te dejes llevar por los demás, sigue tu ritmo de carrera y no vayas más rápido de lo que estás acostumbrado.
- Dosifica tus fuerzas, ya que podrías pagarlo al final.
- Bebe en los avituallamientos aunque no tengas sed.
- Haz el pre-calentamiento. Deberás tener la musculatura a punto para poder salir al ritmo que quieres marcarte.
- Enfría después de competir. Es bueno que trotes un poco al terminar, ya que facilita la recuperación.
Y sobre todo recuerda que el running es un deporte individual donde cada uno puede evolucionar a su ritmo. Lo importante es ir marcándose objetivos asumibles que aumenten nuestra satisfacción. El éxito depende de tu constancia y persistencia… Igual que en el resto de los deportes. Así que salta del sofá y ¡comienza a entrenar desde hoy!
