El embarazo es uno de los momentos más increíbles en la vida de la mujer. Un momento ilusionante en el que el cuerpo se prepara para traer al mundo una nueva vida. Esa preparación supone muchos cambios a nivel hormonal y también a nivel muscular. El suelo pélvico, que es el conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el útero y el recto, es muy importante durante el embarazo, pero se puede ver debilitado debido al peso del bebé y al parto. Para rehabilitar el suelo pélvico y el tono muscular de esta zona tras el parto, te damos algunos consejos. Si además de fortalecer tu suelo pélvico, puedes fortalecer los muslos y tu zona abdominal, la recuperación será mucho más rápida y fácil.
El suelo pélvico durante el embarazo y el postparto
Durante el embarazo, el suelo pélvico debe soportar un exceso de peso que puede causar un debilitamiento de la zona. Date cuenta de que el útero aumenta hasta 24 veces su tamaño para alojar al bebé, provocando también un aumento de tamaño de la pelvis.
Es decir, la misma musculatura que antes soportaba tus órganos, ahora debe soportar un aumento de peso considerable. Si además tenemos en cuenta que, durante la gestación, el cuerpo segrega una hormona llamada relaxina que genera una laxitud y relajación de este conjunto de músculos y tendones, es absolutamente normal que puedas sufrir las consecuencias del debilitamiento.
Si el parto es vaginal, te tomará un tiempo recuperar el tono de la musculatura del suelo pélvico, pero podrás comenzar a ejercitar la zona una vez te hayan dado el alta. Si, por el contrario, el bebé nace por cesárea, deberás esperar un poco más: de ocho a doce semanas, siempre haciendo caso de las recomendaciones médicas.
Si quieres que tu recuperación sea más rápida y eficaz, es una buena idea que sigas las instrucciones de un fisioterapeuta y que mantengas una alimentación basada en alimentos contra el estrés, es decir una dieta rica en magnesio, zinc, antioxidantes u omega 3.
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Qué pasa cuando se debilita el suelo pélvico
Alrededor de un 70 % de las mujeres sufre el debilitamiento del suelo pélvico durante el embarazo. Esta debilidad de la zona puede provocar que sufras pérdidas de orina, incontinencia fecal, caída de los órganos intraabdominales, insensibilidad o dolores durante las relaciones sexuales o dolores lumbares.
No es un problema menor ni que haya que normalizar. Incluso las pérdidas leves de orina que pueden sucederse al estornudar, reír, etc. merecen toda nuestra atención.
Cómo rehabilitar el suelo pélvico
La buena noticia es que hay multitud de formas de fortalecer el suelo pélvico: masoterapia, cinesiterapia, electroestimulación… Nosotras nos vamos a centrar en los ejercicios que podemos realizar para fortalecer nuestros músculos.
Consejo: si no sabes muy bien qué músculos debes contraer, cuando vayas al baño a orinar, intenta detener el chorro de orina. Los músculos que te permiten llevar a cabo esa acción son los que vamos a trabajar.
También puedes introducir un dedo en tu vagina e intentar contraer los músculos para apretar el dedo. Tanto los abdominales como los músculos de la cadera deben estar relajados.
5 ejercicios Kegel para rehabilitarte tras el parto
Estos ejercicios son los más populares a la hora de tonificar la zona pélvica. Además, son muy sencillos de hacer:
- Contrae los músculos del suelo pélvico a la vez que respiras normalmente. Mantén esta contracción cinco segundos. Relaja durante otros cinco segundos y repite 10 veces.
- Relaja y contrae los músculos tan rápido como puedas. No empieces con demasiadas repeticiones; lo ideal es empezar haciéndolo diez veces e ir aumentando. Eso sí, intenta que este ejercicio dure de dos a tres minutos.
- Este ejercicio habrás de hacerlo en una silla. Siéntate y apoya bien la zona vaginal en la silla (echa los glúteos hacia atrás todo lo que puedas). Llena tus pulmones de aire de tal manera que notes la apertura de costillas y haz como que te estás aguantando para no orinar. Repite el ejercicio 10 veces.
- Este ejercicio es una variante del anterior. Ahora siéntate en la silla intentando que sea la zona anal la que esté en contacto con la superficie e imagina que estás intentando aguantarte un gas. Relaja y repite 10 veces.
- Ahora, apoya en la silla la zona intermedia, conocida por perineo. Emula que estás aguantando un tampón. Mantén esta tensión durante 10 segundos y repite unas 10 veces. Estos son los ejercicios más destacado para rehabilitar el suelo pélvico
Consejos para realizar los ejercicios Kegel
Para que los ejercicios Kegel sean completamente efectivos, debes de seguir estos consejos
- Intenta repetir cada movimiento 10 veces
- Para si sientes molestias en la espalda o el abdomen. Las molestias son indicadores de que los ejercicios no se están haciendo bien.
- Realiza de forma regular estos ejercicios. No es necesario notar debilidad en la zona para notar los beneficios de tonificar esta zona.
- No contengas la respiración. Los ejercicios deben de acompañarse de una respiración lo más natural y fluida posible.
- No practiques los ejercicios si estás conteniendo la orina. Siempre debes de ejercitar el suelo pélvico con la vejiga vacía.
- Los ejercicios pueden hacerse en diferentes tiempos a lo largo del día, pero nunca por más de 10 minutos.
