Además de seguir una dieta equilibrada, la práctica de ejercicio es fundamental para mantenernos en plena forma y obtener un bienestar físico y mental. Hoy te explicamos cómo combinar cardio y fuerza en la semana. Tradicionalmente se creía que los ejercicios de cardio, también llamados de resistencia, eran los apropiados para quemar calorías. También se creía que los ejercicios de fuerza podían llegar a hacerte ganar peso debido al aumento del músculo. Sin embargo, más que perder o ganar peso lo importante es mantener unos hábitos saludables. Veamos la diferencia.
¿Qué son los ejercicios de cardio? Sabes cómo combinar cardio y fuerza?
El objetivo principal del cardio es fortalecer nuestro corazón, los pulmones y nuestro sistema circulatorio. Además, nos ayuda a reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiacas, o a mejorar patologías como la diabetes, ya que, regula el nivel de azúcar en sangre. Uno de sus principales objetivos es quemar grasas, pero el cardio es mucho más que un ejercicio para estar más esbeltos.
Tenemos ejemplos de rutinas de cardio como el running, spinning, nadar, bailar, salto de cuerda, etc. Para aquellos que buscan mantener en buen estado su salud, se recomienda realizar un mínimo de 30 minutos de actividad cardiovascular moderada, preferiblemente todos los días de la semana.
Beneficios de practicar ejercicios cardiovasculares
Las rutinas cardiovasculares o aeróbicas generan el movimiento de los músculos más grandes de nuestro cuerpo. Entre sus beneficios tenemos:
- Ayuda a quemar calorías
- Libera tensiones y reduce el estrés
- Estimula la memoria
- Mejora y fortalece el sistema cardiovascular
- Fortalece los huesos
- Tonifica el cuerpo
- Eleva la elasticidad de las arterias
- Beneficioso para la hipertensión
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
Los ejercicios de fuerza abarcarían cualquier actividad que mediante la tensión muscular actúe sobre una resistencia externa -gomas, mancuernas…-, o sobre nuestro propio cuerpo. En concreto, estas actividades ayudan a fortalecer y tonificar nuestros músculos. Nos ayuda al control de nuestro peso, ya que aumenta la tasa metabólica del cuerpo, consiguiendo que quemes calorías más fácilmente. Notaremos una mejora de nuestra postura corporal, del equilibrio y de nuestra estabilidad. Tendremos menos riesgos de lesiones si una correcta masa muscular envuelve nuestro cuerpo protegiéndonos frente a sobrecargas o golpes.
Uno de sus objetivos más importantes es prevenir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento fisiológico de nuestro cuerpo. Con el envejecimiento progresivo de nuestro cuerpo aparece la pérdida de la musculatura. Por esa razón es fundamental ejercitar los músculos para sentirte fuerte, tonificado y lleno de energía.
Podrás practicar rutinas de sentadillas, curl con barra, planchas, flexiones, burpees, lagartijas, abdominales, etc. Si quieres conseguir un buen resultado se recomienda ir aumentando progresivamente el número de series y repeticiones.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Como resultado de la práctica regular de la resistencia se obtienen los siguientes beneficios:
- Previene la osteoporosis y las fracturas óseas
- Reduce dolores de espalda y articulaciones
- Previene el envejecimiento
- Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II
- Mejora la flexibilidad
- Incrementa el colesterol buen HDL y reduce el colesterol malo LDL
- Ayuda a reducir el porcentaje de masa grasa
- Combate el insomnio
- Aumenta nuestro nivel de energía
- Reduce el riesgo de caídas y lesiones graves
¿Cardio o fuerza, por dónde empezar?
En el momento de practicar ambos tipos de ejercicio vienen las dudas, ¿por dónde empiezo mi rutina diaria? Lo primero es precisar tus objetivos, ya que de esto va a depender el orden con el que comiences el entrenamiento. La perfección se alcanza combinando potencia, ejercicios cardiovasculares y estiramientos.
Si únicamente practicas ejercicios aeróbicos, o de fuerza, el entrenamiento resultará incompleto. Lo ideal es combinar las dos opciones para conseguir un cuerpo sano, tonificado y estilizado.
- Si tu objetivo es obtener mayor volumen muscular lo correcto es consumir la energía con ejercicios de resistencia, por ejemplo, con pesas.Si empiezas tu rutina con ejercicios cardiovasculares disminuirá la reserva de glucógeno, pudiendo provocar lesiones y agotándote rápidamente.
- Pero si prefieres perder grasa lo mejor es consumir el glucógeno haciendo primero ejercicios cardiovasculares. Después, deberán realizarse ejercicios de fuerza que te permitan intensificar la pérdida de grasa en el cuerpo.
- Sin embargo, si lo que quieres es mejorar la forma física general puedes entrenar en el orden que te apetezca. En este caso debes planear un objetivo concreto para cada sesión de ejercicios, o también puedes ir alternando las rutinas.
Riesgos de mezclar ejercicios de fuerza y cardio
A pesar del buen resultado y los múltiples beneficios de combinar ambas rutinas, siempre existe algún riesgo si se realizan mal, provocando lo que podríamos denominar interferencias entre ellos.
Algunos de los inconvenientes, entre otros, pueden ser la fatiga residual que se va acumulando cuando pasas de un ejercicio a otro. Además, pueden disminuir las reservas del glucógeno de los músculos. Cuando surja cualquier problema se aconseja parar y recordar que el tiempo de recuperación es de al menos tres horas, en ese tiempo, los niveles basales vuelven a la normalidad.
Rutina para principiantes
La mayoría de las veces, al empezar cualquier deporte, se nos olvida el calentamiento previo necesario para evitar lesiones. Este calentamiento tiene que ser sencillo, pero bien realizado. Con el calentamiento relajarás los músculos y aumentarás el flujo sanguíneo. Además, protegerás tu corazón, reducirás el dolor, aumentarás la resistencia y mejorarás la flexibilidad. Una vez realizados unos 10 minutos de calentamiento deberá comenzar el ejercicio.
Si vas a comenzar por el cardio, por ejemplo, puedes comenzar con una caminata de 30 minutos. Deberás empezar a paso lento y acelerar progresivamente. Puedes acabar trotando si te ves con ganas y fuerzas. También puedes practicar zumba en casa, o cualquier otro ejercicio de cardio. Si lo deseas puedes aprender más en nuestro blog. Si quieres combinar tu rutina de cardio con la rutina de fuerza puedes comenzar realizando una serie de ejercicios utilizando tu propio peso corporal. Realiza repeticiones de sentadillas, flexiones, abdominales, etc.
Si quieres realizar más ejercicios de resistencia puedes realizar unas rutinas con bandas elásticas que puedes descubrir en nuestro artículo.
Cada actividad física tiene sus beneficios, pero si unimos varias obtendremos mayor rendimiento ¡Mantente activo cuidando tu cuerpo con ejercicios de cardio y de fuerza!
