Desde hace unos meses, el objetivo ‘ganar masa muscular’ está en boca de todos. Con el auge del entrenamiento de fuerza y un mayor conocimiento sobre sus beneficios para nuestra salud en general, es más importante que nunca conocer consejos y una dieta para ganar masa muscular específica. De este modo podemos dejar de dar palos de ciego y lograr nuestros objetivos.
Sin embargo y, al contrario de lo que muchos piensan, no todo está en las pesas y el gimnasio. Lograr este objetivo implica llevar una alimentación adecuada y medida en base a ello. Los alimentos que consumimos y su proporción ayudarán o entorpecerán la ganancia de masa muscular.
¿Qué debemos comer y en qué proporción? Repasamos los macronutrientes y aportamos recetas para que los incluyas, ¡sigue leyendo!
La Importancia de la Nutrición y una dieta para ganar masa muscular
Antes de comenzar a hablar sobre los alimentos en específico, es importante comprender por qué la nutrición es esencial para ganar masa muscular. En el proceso de entreno y postentreno, lo que comemos juega un papel clave para que se desarrolle con éxito.
En este sentido, las proteínas tienen un lugar clave en este proceso de reparación y crecimiento muscular, pero no es el único, otros macronutrientes como los carbohidratos o las grasas saludables son fundamentales para lograr este objetivo y no debemos olvidarnos de ellos.
¿Qué macronutrientes nos ayudan a alcanzar este objetivo?
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Proteínas
Este macronutriente se compone de diferentes aminoácidos esenciales y son imprescindibles en una dieta saludable. Entre otros beneficios, las proteínas son las encargadas de transportar sustancias en la sangre y participar en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además, para alcanzar un aumento en la masa muscular, también conocido como hipertrofia, es esencial asegurar la ingesta de proteínas a través de la dieta, ya que interviene en el proceso de reparación de tejidos.
La cantidad necesaria de ingesta de proteínas dependerá, por un lado, de la actividad física que se realice y, por otro, del tipo de proteína que sea. Seguro que los conoces, pero vamos a repasar alguno de los alimentos ricos en proteína típicos en nuestra dieta.
Alimentos altos en proteína y una idea para incluir en tu recetario
Las proteínas de origen animal son una de las más conocidas y destacan por ser de alta calidad, ya que nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos y que no podemos producir por nosotros mismos. El pollo, pavo o jamón son algunos de estos ejemplos.
No son las únicas: los huevos, lácteos, las legumbres y frutos secos completan este grupo.
Ensalada de quinoa y pechuga de pollo +Proteínas ElPozo Bienstar
Esta opción es ligera, personalizable a todos los gustos y bastante rápida de preparar. ¿Vamos con los ingredientes?
- Quinoa
- Caldo de pollo o agua
- Pechuga de pollo +Proteínas ElPozo Bienstar
- Hortalizas variadas: nosotros hemos utilizado pimiento rojo, pimiento verde, pepino, tomate y cebolla roja.
- Aderezo al gusto. Nuestra opción necesita cilantro, menta, AOVE, limón, ajo y miel.
Paso a paso:
- Lava la quinoa bajo el agua fría corriente para eliminar el sabor amargo. Luego, colócala en una cacerola con el caldo de pollo o agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo, y cocina tapada durante, aproximadamente, 15-20 minutos o hasta que esté cocida y haya absorbido todo el líquido. Retira del fuego y deja reposar durante 5 minutos antes de esponjarla con un tenedor. Deja enfriar.
- En un tazón grande, combina la quinoa cocida, las lonchas de pollo, los pimientos, el pepino, el tomate, la cebolla roja, el cilantro y la menta (todo previamente picado al gusto).
- Prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo picado, la miel, la sal y la pimienta en un tazón pequeño. Bate bien los ingredientes para emulsionar el aderezo.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien para que todos los ingredientes se impregnen con el sabor del aderezo.
Rápido, sencillo y muy nutritivo, ¡buen provecho!
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Carbohidratos
Nuestra fuente de energía, nos ayudarán a poder darlo todo en nuestros entrenos y asegurarnos de que preservaremos las proteínas musculares y que estas se utilicen para la síntesis de proteínas y la reparación muscular, lo que promueve el crecimiento muscular y no como fuente de energía, además, estimulan la liberación de insulina, la cual interviene en el transporte de los aminoácidos que antes comentamos.
Ahora que ya sabes lo importantes que son en una dieta equilibrada y en el objetivo de ganancia muscular, ¿cuáles son los alimentos por los que te puedes decantar?
Alimentos ricos en carbohidratos y una idea para incluir en tu recetario
Este es un amplio grupo, en el que hay muchos alimentos de diferentes familias. Lo más conocidos son los granos (como el pan, fideos, pastas, cereales o arroz) y las frutas. Aunque también encontramos algunos productos lácteos (la leche o el yogurt), legumbres y verduras.
Wrap de Pavo con Hummus y Vegetales Asados
Esta receta es perfecta para un día donde te apetezca una receta diferente. Las ensaladas son una opción muy versátil, pero estos wraps funcionan con la misma versatilidad.
¡Vamos a repasar los ingredientes!
- Tortillas integrales o de trigo integral.
- Lonchas de pechuga de pavo +Proteínas ElPozo Bienstar.
- Hummus de garbanzos (mejor si es casero).
- Hortalizas mixtas asadas (como pimientos, calabacín, berenjena y cebolla).
- Espinacas frescas.
Paso a paso:
- Precalienta el horno a 200°C.
- En la bandeja del horno extiende las verduras cortadas en tiras para asar con aceite de oliva y hierbas secas. Ásalas en el horno durante unos 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
- Mientras se asan las verduras, calienta las tortillas en una sartén caliente durante unos segundos por cada lado o según las instrucciones del paquete en el microondas.
- Monta los wraps con una primera capa de hummus en cada tortilla. Luego, coloca las lonchas de pavo, las verduras asadas y las espinacas frescas en el centro de cada tortilla.
- Dobla los lados de las tortillas hacia adentro y luego enrolla cada wrap desde la parte inferior, asegurando los extremos para formar un paquete.
Estos wraps son una excelente manera de combinar proteína con carbohidratos saludables de las verduras asadas y las tortillas integrales. Además, gracias a las verduras incluimos otros nutrientes y minerales esenciales.
¡A disfrutar!
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Grasas saludables
Si existe un macronutriente con mitos sobre su consumo, esas son las grasas saludables. De hecho, su consumo es imprescindible en cualquier dieta equilibrada y saludable, como también si te has marcado el objetivo de ganar masa muscular.
Su papel en la ganancia muscular reside en su capacidad de síntesis de determinadas hormonas como la testosterona o la progesterona, ambas implicadas en el proceso del crecimiento muscular.
Alimentos ricos en carbohidratos y una idea para incluir en tu recetario
Las grasas son divididas en: saturadas, poliinsaturadas e insaturadas. Las dos más interesantes son las dos últimas mencionadas. Estas las podemos encontrar en el aceite de oliva virgen extra, pescado azul y frutos secos.
Falsos espaguetis de calabacín, jamón cocido y queso feta
La cocina saludable debe y puede ser divertida, llena de color y sabor. Estos falsos espaguetis vienen genial para incluir de una forma diferente verduras en nuestra dieta. Las grasas vienen del queso, el manjar de los dioses para muchos, ¿estás entre ellos?
Ingredientes:
- Calabacines
- Loncheado de Jamón cocido +Proteínas ElPozo Bienstar.
- Queso Feta
- Tomates Cherry
Paso a paso:
- Lava y pela los calabacines si lo deseas, o simplemente córtalos en finas tiras para crear los falsos espaguetis.
- Cocina los falsos espaguetis de calabacín en una sartén con un poco de aceite hasta que estén tiernos.
- Añade el jamón cocido cortado en tiras pequeñas a los espaguetis de calabacín y cocina durante unos minutos para que se mezclen los sabores.
- Agrega los tomates cherry enteros o cortados por la mitad a la mezcla de calabacín y jamón.
- Sirve caliente y espolvorea el queso Feta desmenuzado sobre la mezcla.
Ahora que ya sabes qué no dejar fuera de la despensa, ¿por qué receta vas a comenzar? Recuerda que si entrenas con ejercicios de alta intensidad, debes fijarte en tu consumo de proteína y que este sea el suficiente ¡Conoce nuestra nueva gama +Proteínas!
