Las proteínas son macronutrientes indispensables para la formación y reparación del músculo durante la práctica deportiva. Los requerimientos proteicos dependen del gasto y aporte energético que necesita cada deportista, de la disciplina deportiva y del peso corporal; y se deben calcular de manera individualizada[i].
INTRODUCCIÓN
Las proteínas son esenciales para los seres humanos, ya que desempeñan una gran variedad de funciones fisiológicas importantes: forman la base estructural de los tejidos musculares, son el principal componente de la mayoría de las enzimas, son la base del sistema inmunitario y, además, tienen un papel destacado en el rendimiento físico.
Las personas que realizan entrenamiento físico regular requieren más proteínas en la dieta que las personas sedentarias[ii].
Para poder determinar la cantidad óptima de proteínas requeridas en la dieta de las deportistas se deben tener en cuenta muchos factores, entre los que se incluyen la calidad de las proteínas, la ingesta de energía, la ingesta de carbohidratos, el tipo y la intensidad del ejercicio y el momento de la ingesta2.
CONSUMO DE PROTEÍNAS EN DEPORTISTAS
Las proteínas son esenciales para la formación de nuestros tejidos a través de los aminoácidos constituyentes. Los deportistas necesitan las proteínas para reparar y reconstruir el músculo esquelético después de la práctica de actividad física. La cantidad de proteína ingerida por un deportista debe ser suficiente, pero no excesiva ya que un exceso de consumo puede producir deshidratación precoz en el deportista1,[iii].
Actualmente, la dosis diaria recomendada (RDA) de proteínas para los adultos sanos es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esta cantidad parece no ser suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos que se da durante la práctica de ejercicio físico4.
De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la cantidad recomendada de proteína para atletas adultos se estima en 1,4 – 2,0 gramos por kilogramo de peso, ya que se ha demostrado que puede mejorar las adaptaciones del entrenamiento al ejercicio físico5. Además, se ha visto que siempre y cuando, forme parte de una dieta variada y equilibrada y incluyendo todos los grupos de nutrientes, la ingesta de proteínas a estos niveles no es perjudicial para la función renal ni el metabolismo óseo en personas sanas y activas[iv].
Desde el punto de vista nutricional, es importante conocer cuáles son los objetivos principales del entrenamiento (resistencia aeróbica o fuerza) para poder realizar un asesoramiento preciso basado en las necesidades proteicas de cada deportista1.
Determinar la cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos esenciales en la dieta es de gran importancia para los deportistas, ya que un déficit proteico produce una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular1.
La mayoría de los estudios realizados en base al análisis del balance de nitrógeno en deportistas concluyen que la ingesta óptima de proteínas para alcanzar el máximo desarrollo muscular es de 1,7-1,8 g/kg de peso corporal y, además, señalan que cantidades superiores a 1,8 g/kg de peso corporal no han demostrado tener mayor beneficio en el aumento de la masa muscular en los deportistas de fuerza1.
LA IMPORTANCIA DE LA CALIDAD Y EL MOMENTO DE CONSUMO DE LA PROTEÍNA
La proteína dietética constituye el sustrato para la síntesis de proteínas contráctiles y metabólicas, así como también mejora los cambios estructurales en los tejidos no musculares, como los tendones y los huesos3.
Los estudios realizados para observar la respuesta al entrenamiento de resistencia muestran una regulación positiva de la síntesis de proteínas musculares (MPS) durante al menos 24 horas tras una sola sesión de ejercicio3.
Las recomendaciones actuales destacan la importancia de la ingesta de proteínas en el momento adecuado para todos los atletas, incluso si la hipertrofia muscular no es el objetivo principal del entrenamiento3.
La cantidad de ingesta diaria de proteínas recomendada para cada atleta debe englobarse dentro de un plan dietético que proporcione la distribución adecuada de proteínas de alta calidad a lo largo del día y después de las sesiones de entrenamiento3.
Además, es importante recordar que el consumo adecuado de energía, particularmente proveniente de los carbohidratos, es importante para que los aminoácidos se utilicen para la síntesis de proteínas y no se oxiden3. Lo ideal es que estas dosis de proteínas se distribuyan de manera uniforme, cada 3 o 4 h, a lo largo del día[v].
La síntesis de las proteínas musculares se optimiza en respuesta al ejercicio mediante el consumo de proteínas de alto valor biológico, siendo necesarios alrededor de 10 g de aminoácidos esenciales en la fase de recuperación temprana, es decir, 0-2 h después de la práctica de ejercicio3.
Las proteínas dietéticas de alta calidad son eficaces para el mantenimiento, la reparación y la síntesis de las proteínas del músculo esquelético3.
Existen 20 aminoácidos, de los cuales nueve aminoácidos son esenciales y necesitan ser consumidos en la dieta5.
Las proteínas de digestión rápida que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales (EAA) y la cantidad de leucina adecuada son las más efectivas para estimular la síntesis de proteínas musculares5.
Hoy en día, diversas investigaciones muestran que los alimentos con proteína animal contienen un alto porcentaje de aminoácidos esenciales y dan lugar a una mayor hipertrofia y síntesis de proteínas después del entrenamiento de resistencia en comparación con las proteínas vegetales que pueden carecer de alguno de los aminoácidos esenciales5.
Además, se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada, son beneficiosos para los deportistas por el aumento de las tasas de síntesis de proteínas, la disminución de la tasa de degradación de proteínas y la ayuda en la recuperación del ejercicio5.
[i] Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Humana Diet. 2012;16(1):25–35. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2173129212700686
[ii] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2007 [citado el 23 de marzo de 2023];4(1):8. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
[iii] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2016 [citado el 23 de marzo de 2023];48(3):543–68. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
[iv] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2007 [citado el 23 de marzo de 2023];4(1):8. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
[v] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2017 [citado el 23 de marzo de 2023];14(1). Disponible en: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
