RESUMEN
La vitamina B12 es un micronutriente esencial en el organismo humano, ya que participa en procesos fundamentales como la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. [1] , [2]
Debido a que se encuentra de forma casi exclusiva en alimentos de origen animal, la carne es una de las principales fuentes y de mayor biodisponibilidad de esta vitamina. [1] , [3]
Incluir alimentos de origen animal ricos en vitamina B12 en la dieta es importante para asegurar un aporte óptimo, prevenir deficiencias y, de esta manera, contribuir al bienestar general. [3]
De hecho, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana suelen presentar deficiencia de esta vitamina, por lo que requieren tomar suplementación. [4]
LA VITAMINA B12 EN LA DIETA
La vitamina B12, es una vitamina hidrosoluble también conocida como cobalamina que solo puede ser sintetizada por determinados microorganismos. Aunque los seres humanos somos capaces de sintetizar una pequeña cantidad de esta vitamina gracias a la microbiota del colon, no podemos absorberla ya que la vitamina B12 se absorbe en el intestino delgado, por lo tanto, es imprescindible tomarla con la dieta. [3]
Las principales fuentes dietéticas de vitamina B12 son la carne, la leche, los huevos, el pescado y el marisco.5 Sin embargo, los alimentos de origen animal procedentes de los animales rumiantes, como la carne y la leche son la mejor fuente de vitamina B12, ya que, tras las síntesis por los microorganismos de su sistema digestivo, ésta se acumula en los músculos o pasa a la leche. [3]
Aunque algunos alimentos vegetales, como ciertas algas comestibles y la soja fermentada (tempe), contienen algo de B12, solo los alimentos de origen animal ofrecen cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo humano. [3]
La cobalamina es vital para el funcionamiento adecuado del organismo, ya que interviene en la formación de los glóbulos rojos, la replicación celular y el mantenimiento del sistema nervioso. Su deficiencia se ha relacionado con condiciones clínicas serias, como la anemia megaloblástica y alteraciones neurológicas que pueden afectar la calidad de vida de quienes la padecen. [1] , [2] , [5] , [6]
RECOMENDACIONES DE VITAMINA B12.
La cantidad de vitamina B12 que una persona necesita depende de su edad y el estado fisiológico. De acuerdo con la opinión científica de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se considera que las ingestas diarias adecuadas para la población son las siguientes [7] :
- Bebés 7-11 meses: 1,5 mcg
- Niños de 1-6 años: 1,5 mcg
- Niños de 7-10 años: 2,5 mcg
- Niños de 11-14 años: 3,5 mcg
- Niños de 15-17 años: 4 mcg
- Adultos: 4 mcg
- Mujeres embarazadas: 4,5 mcg
- Mujeres en periodo de lactancia: 5 mcg
La vitamina B12 está presente de forma natural en muchos alimentos de origen animal y en algunos alimentos fortificados como pueden ser los cereales de desayuno. Para consumir las cantidades recomendadas de vitamina B12 hay que comer semanalmente alimentos de origen animal como: carne, pescado, aves, huevos, leche y otros productos lácteos. [5]
La carne es una de las fuentes naturales con mayor contenido de vitamina B12, gracias tanto a su elevada concentración como a su alta biodisponibilidad para la absorción del organismo. [5]
DEFICIENCIA DE VITAMINA B12 EN DIETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS
Las dietas veganas y, en algunos casos, las vegetarianas, limitan o excluyen completamente el consumo de alimentos de origen animal, lo que incrementa el riesgo de desarrollar deficiencias de vitamina B12. [8]
Dado que esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, quienes optan por seguir este tipo de dietas, en muchas ocasiones, deben recurrir a suplementos o alimentos fortificados para compensar la ausencia de cobalamina en su alimentación. [8]
La deficiencia de vitamina B12 puede ocasionar serios problemas de salud, como la anemia megaloblástica, caracterizada por fatiga, debilidad y dificultades en la concentración. Asimismo, la carencia prolongada de cobalamina en el organismo puede generar trastornos neurológicos, como neuropatías periféricas y deterioro cognitivo, afectando significativamente a la calidad de vida. [8]
Por ello, es fundamental que las personas que siguen dietas exentas de alimentos de origen animal lleven un control por parte de un profesional de la salud y, en caso necesario, implementen estrategias de suplementación que aseguren el cumplimiento de los requerimientos diarios. [8]
Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 incluyen fatiga, debilidad, palidez, problemas de memoria, hormigueo en manos y pies, y dificultad para caminar. El diagnóstico se realiza mediante análisis de sangre que miden los niveles de vitamina B12 y ácido metilmalónico. [9]
CONCLUSIÓN
La vitamina B12 es un micronutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, por lo que debemos asegurar un aporte diario adecuado. Las principales fuentes de esta vitamina son os alimentos de origen animal como la carne, el pescado, las aves, la leche y los huevos, siendo recomendable incluir todos esto alimentos dentro de un dieta saludable y equilibrada.
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Referencias
- National Institutes of Health (NHI). Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health & Human Services. Vitamina B12. [internet] [actualizado enero 2024; consultado abril 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/
- Reglamento (UE) 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece un alista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
- Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):106-15. doi: 10.1093/nutrit/nuu011. PMID: 26024497.
- García Maldonado E, Gallego-Narbón A, Vaquero MªP. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica [Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of the scientific evidence]. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):950-961. Spanish. doi: 10.20960/nh.02550. PMID: 31232583.
- Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. doi: 10.3181/0703-MR-67. PMID: 17959839.
- Ryan-Harshman M, Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008 Apr;54(4):536-41. PMID: 18411381; PMCID: PMC2294088.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150
- Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
- Gallego-Narbón A, Zapatera B, Barrios L, Vaquero MP. Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. J Nutr Sci. 2019 Feb 26;8:e7. doi: 10.1017/jns.2019.2. PMID: 30828450; PMCID: PMC6391582.
