RESUMEN
La elección de una buena dieta, tanto en cantidad como en calidad, es imprescindible para optimizar el rendimiento físico de los deportistas [1].
Con el fin de mantener un equilibrio proteico en personas sanas, es de especial interés asegurar un aporte suficiente de éstas para reponer las pérdidas ocurridas durante el entrenamiento o la competición. Si se consume una cantidad insuficiente de proteínas a través de la dieta, el individuo podría sufrir un desequilibrio nitrogenado negativo lo que conllevaría un incremento en el catabolismo proteico y una recuperación post ejercicio más lenta, lo que a largo plazo supondría una pérdida de masa muscular y, por tanto, un peor rendimiento [2]. Es de especial importancia saber elegir aquellos alimentos que aporten los nutrientes necesarios que nuestro organismo necesita [1].
Necesidades proteicas en el deportista
Los requerimientos de proteínas de los deportistas varían en función tanto del tipo de ejercicio como de las horas de entrenamiento y competiciones.
Como norma general, la cantidad de proteína diaria que debe ingerir un deportista es de entre 1,5 -2 g/Kg peso corporal. En atletas que realizan entrenamientos de alta intensidad con un número de entrenamientos moderado, se recomienda el consumo de 1-1,5 g/Kg peso corporal/día. Sin embargo, si el atleta realiza mayor número de entrenamientos de alta intensidad, las recomendaciones llegan hasta los 2 g/Kg peso corporal/día [2].
Tan importante es aportar la suficiente cantidad de proteína, como prestar atención a la calidad de ésta. Dependiendo del alimento del que provienen y del cocinado, va a existir una cantidad variable de proteína biodisponible. Las proteínas están constituidas por aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo, sino que requieren ser aportados a través de la dieta. Para crear nueva proteína, el organismo necesita aminoácidos esenciales disponibles [3].
Los alimentos de origen animal que tienen un alto contenido en proteínas son la leche y sus derivados, el pescado, los huevos y la carne. Estas proteínas tienen una elevada cantidad de aminoácidos esenciales comparado con las proteínas de fuentes vegetales como las legumbres, los cereales o los frutos secos. De igual manera, la digestibilidad de las proteínas de origen animal es mayor y, por tanto, el cuerpo obtendrá una mayor cantidad de aminoácidos disponibles. En el caso de la carne, el % de aminoácidos absorbidos será de un 94 %, mientras que el de los guisantes es un 88 % o el de las alubias un 78 % [4]. La ISSN (International Society of Sports Nutrition) recomienda aportar alrededor de 0,25 g de proteína de alta calidad/Kg peso/día. Esta proteína debería proporcionar entre 700 – 3000 mg de leucina en conjunto con otros aminoácidos esenciales. [5].
Con respecto al momento óptimo para ingerir proteínas se ha comprobado que es más eficaz una ingesta de aproximadamente 20 gramos cada 3 horas de vigila, ya que esto estimulará la síntesis de proteínas musculares. La ingesta de proteínas antes de dormir también es una estrategia muy eficaz para aumentar la síntesis proteica del músculo [6].
Papel de las proteínas en los deportistas
Los aminoácidos intervienen en el metabolismo energético; son componentes estructurales de tejidos, células y músculos; promueven el crecimiento y la reparación de tejidos y células y contribuyen a la función sanguínea, entre otras funciones.
Los atletas de resistencia deben centrarse en realizar una ingesta adecuada de hidratos de carbono para conseguir un rendimiento óptimo. Además, la ingesta de proteínas, en este caso, ayudará a contrarrestar el daño muscular y promover la recuperación. Varios estudios han demostrado que la ingesta proteica durante o después un ejercicio de resistencia suprime el aumento de proteínas plasmáticas relacionadas con el daño miofibrilar y disminuye la sensación de dolor muscular [5].
Por otro lado, en los deportistas que realizan ejercicio de carga (con aumento de la fuerza máxima), se ha comprobado que una ingesta elevada e incluso la suplementación proteica junto con el entrenamiento de resistencia son imprescindibles para mejorar la fuerza máxima. Las recomendaciones proteicas dependerán de los siguientes factores [5]:
- La intensidad y el volumen del ejercicio
- La duración del entrenamiento
- La condición física del individuo
- La ingesta energética
- La calidad y cantidad de la proteína, teniendo en cuenta la cantidad de leucina
Proteínas y daño muscular
El daño muscular puede ser el resultado de un ejercicio prolongado al que un individuo no está acostumbrado.
Una sobrecarga muscular junto con un balance nitrogenado negativo aumenta el estrés mecánico y la descomposición del tejido muscular. Los deportistas deben prestar especial atención a las estrategias nutricionales para reducir el daño muscular y la inflamación asociada al periodo de entrenamiento y a la competición. Llegar a la demanda metabólica de proteínas es un requisito indispensable para ello [6].
Numerosos estudios demuestran que la ingesta de proteínas en cantidades suficientes durante la recuperación post-ejercicio, aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares, facilita la reparación y remodelación muscular y acelera la recuperación del rendimiento. Asimismo, la suplementación a base de proteínas tras ejercicios agudos perjudiciales atenúa la disminución del rendimiento muscular y mitiga el aumento de marcadores del daño muscular como son la mioglobina, las citoquinas o la lactato deshidrogenasa [6].
CONCLUSIÓN
La masa muscular suele mantenerse durante la vida adulta hasta que comienza el lento proceso de la sarcopenia (pérdida de masa muscular). El mantenimiento de la masa muscular se debe al equilibrio entre la degradación de proteínas musculares y la síntesis. El atleta debe buscar maximizar las respuestas adaptativas a sus entrenamientos mediante un balance positivo, es decir, que exista mayor síntesis de proteínas musculares y para ello debería añadir a su dieta una cantidad de proteínas adecuada para el tipo, la intensidad y el tiempo dedicado al ejercicio físico.
REFERENCIAS
- Gil-Antuñano, N. P., Zenarruzabeitia, Z. M., & Camacho, A. M. R. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Consejo Superior de Deportes.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
- Azcona, Á. C. (2013). Manual de nutrición y dietética. Departamento de Nutrición-M-008157. Madrid. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2018-10-01-PROTEINAS-2018-1b-web.pdf
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 1-23
