¿Te has planteado qué cantidad de proteínas se deben consumir diariamente? Una adecuada ingesta es importante en todas las etapas de la vida, debido a las numerosas funciones que desempeñan en el organismo.
La recomendación para un adulto sano es de 0,83 g/kg/día. Sin embargo, estas necesidades se ven aumentadas en determinadas etapas o situaciones como la infancia, el embarazo, la lactancia, la vejez y también en personas que realizan ejercicio físico regular [1].
Funciones y cantidad de proteínas
Las proteínas son los macronutrientes que mayor número de funciones desempeñan en el organismo humano1.
Su principal función es la estructural. Las proteínas son el componente básico de los tejidos corporales, como los músculos, la piel, los tendones o las uñas y son imprescindibles para la creación, desarrollo, reparación y mantenimiento de éstos. Por lo tanto, las proteínas son necesarias para el correcto crecimiento y desarrollo corporal1.
Asimismo, desempeñan funciones metabólicas, actuando como enzimas, hormonas y anticuerpos y también regulan procesos fisiológicos como el transporte de oxígeno y grasas en la sangre, la regulación de vitaminas liposolubles y minerales o la eliminación de materiales tóxicos1.
Necesidades proteicas
Debido a las numerosas funciones que desarrollan en nuestro organismo su aporte debe mantenerse a lo largo de toda la vida, aunque los requerimientos proteicos varían en función de la edad y de la situación fisiológica de cada persona.
Infancia
La infancia es una etapa caracterizada por el crecimiento y el desarrollo corporal, y por ello, los niños tienen altos requerimientos de proteínas. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo normal de los huesos y para el aumento de la masa muscular, así como para la actividad física diaria que realizan [2], [3], [4].
Los lactantes de 0 a 6 meses deben tomar una cantidad diaria de proteína de 1,3 g/kg peso corporal. A partir de los 7 meses, y hasta el primer año, las necesidades disminuyen un poco y son de 1,1 g/kg/día 4. La leche materna es suficiente para cubrir las necesidades de los lactantes hasta los 6 meses, a partir de esa edad, se deben ir incluyendo alimentos proteicos en la alimentación complementaria para cumplir con los requerimientos[5].
Los niños de entre 1 y 10 años necesitan una ingesta proteica de 0,85-1,03 g/kg/día. Los requerimientos son mayores en los primeros tres años de vida, luego disminuyen y según nos acercamos a la etapa de la adolescencia las necesidades proteicas vuelven a aumentar4.
Adolescencia
En esta etapa las necesidades proteicas aumentan debido al crecimiento de la masa ósea y de la masa muscular y al gasto energético que estos procesos suponen[6]. Desde los 11 hasta los 17 años las necesidades son de 0,86-0,91 g/kg/día en los chicos y 0,83-0,90 g/kg/día en las chicas4.
Adultez
A partir de los 18 años la ingesta recomendada para adultos sanos, tanto para hombres como mujeres, es de 0,83 g/kg/día de proteína. Esta recomendación excluye a las mujeres embarazas y a las que estén en periodo de lactancia, ya que, en estas situaciones las necesidades proteicas son mayores, por los nuevos procesos fisiológicos que se dan en el organismo durante ambas etapas4.
Embarazo
Por la función estructural de las proteínas, el desarrollo de nuevos tejidos, tanto los maternos como los fetales exigen un mayor aporte proteico en la dieta de la madre, especialmente en el segundo y trimestre[7]. La madre gestante debe ingerir 0,83 g/kg/día y sumar a esa cantidad 9 g en el segundo trimestre y 28 g más en el tercero4.
Para asegurar un consumo adecuado de proteínas, se deben incluir alimentos proteicos tanto en la comida como en la cena8.
Lactancia
Durante la lactancia las necesidades proteicas de la madre son mayores que las indicadas para adultos, ya que parte de la proteína que ingiere en la dieta se emplea para la producción de las proteínas de la leche. Durante los 6 primeros meses, la madre debe añadir a su ingesta proteica normal (0,83 g/kg/día) 19 gramos más de proteína y 13 gramos en los siguientes meses hasta que se deje de dar el pecho4.
Vejez
En principio, las personas mayores tienen las mismas necesidades proteicas que los adultos, es decir, 0,83 g/kg/día 5, aunque cada vez hay más opiniones de expertos que consideran que esta cantidad debería de ser mayor. Es importante tener en cuenta la situación metabólica de las personas mayores que tienen una renovación proteínica del 20-30 % menor que los adultos y, además, una pérdida progresiva de proteínas corporales, especialmente de la masa muscular lo que puede derivar en sarcopenia[8].
Tener una ingesta proteica adecuada durante la vejez es importante ya que un déficit puede empeorar la salud y la calidad de vida. La desnutrición calórico-proteica es común entre los ancianos, y es uno de los grandes síndromes geriátricos que llevan a la incapacidad9.
Por ello, actualmente para las personas mayores sanas se recomienda una ingesta de al menos 1,0-1,2 g/kg/día. Para aquellas que estén desnutridas debido a una enfermedad aguda o crónica la recomendación es de 1,2-1,5 g/kg/día, pudiendo llegar a ser mayor en caso de lesiones o enfermedades graves[9].
Deportistas
Las proteínas construyen y reparan los músculos y, además, mantienen los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio prolongado [10]. Por lo tanto, las personas que realizan ejercicio regularmente requieren un mayor aporte de proteínas que las personas que no hacen ejercicio. Los deportistas necesitan alrededor de 1,4-2,0 g de proteína/kg/día, para desarrollar y mantener la masa muscular[11].
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