Con el cambio de tiempo, la vuelta al cole y a la rutina, es importante alimentarse con comidas para subir las defensas. ¿Y qué mejor que hacerlo disfrutando cada día de los alimentos que nos ofrece el otoño? Te contamos la relación entre el sistema inmune y la alimentación, los nutrientes que no te pueden faltar y cómo aprovecharlos al máximo con los alimentos de temporada, en un menú de otoño semanal, de esta manera podrás subir las defensas.
Inmunonutrición: relación entre alimentación y sistema inmunitario
El sistema inmune es el guardián que nos protege de los microorganismos que tratan de invadir nuestro cuerpo. Para eliminarlos, utiliza dos líneas de defensa, que a través de diferentes mecanismos consiguen identificarlos y contrarrestarlos. Nosotros podemos ayudarlo potenciando nuestras defensas, a través de estrategias como, por ejemplo, la alimentación. Pero ¿cómo puede la alimentación fortalecerlo?
Ya sabemos que una alimentación poco saludable puede afectar negativamente a nuestra salud, y en concreto, a la inmunidad. De manera específica, algunos minerales y vitaminas son necesarios para el funcionamiento normal de las defensas, por lo que deberíamos asegurarnos de aportarlos a través de los alimentos:
Vitamina C
Todo un clásico en los artículos y temas de conversación cuando se habla de las defensas. Esta vitamina está presente en frutas como las naranjas o la granada; verduras como los puerros o el kale y frutos secos como las castañas.
Vitamina A
La falta de beta-caroteno, un pigmento de vitamina A, provoca que la reacción de nuestro sistema inmunitario sea más lenta. Alimentos como las zanahorias, las acelgas, la calabaza, el boniato o el kale nos proporcionan gran parte de la ingesta diaria recomendada para este nutriente. Si todavía no tienes claro como introducir la zanahoria en tu dieta, reinventa las cenas con nuestra receta de zanahorias con lonchas de pechuga de pollo Bienstar.
Piridoxina (B6)
Esta vitamina es importantísima para la formación de proteínas del sistema inmunitario. Podemos encontrarla en alimentos de origen animal como el pavo o el pollo.
Vitamina B12
Fundamental para la síntesis de proteínas, la falta de esta vitamina produce una disminución de los anticuerpos, las herramientas que utiliza nuestro sistema para destruir los microorganismos que nos invaden. La vitamina B12 tiene la particularidad de que únicamente se encuentra en forma activa en alimentos de origen animal y sus derivados, como pueden ser las carnes, pescados, huevos o lácteos.
Zinc
Este mineral tiene un efecto protector sobre el sistema inmune, participando en la síntesis de anticuerpos. Podemos encontrarlo en el marisco, pero también en semillas como las de calabaza y frutos secos como las nueces y las castañas.
Omega 3 y 6
Estos ácidos grasos son importantes para la salud en general, y no podemos descuidarlos en nuestra dieta. Aceites vegetales como el de oliva o girasol, frutos secos, los piñones o el aguacate nos aportan omega-6, mientras que las semillas de chía y de linaza, las nueces o el pescado azul nos aportan omega-3.
Además, es necesario evitar los alimentos cargados de azúcar, sal y grasas saturadas y potenciar el consumo de alimentos vegetales ricos en vitaminas y minerales, así como fuentes de proteína de calidad y el aporte de energía suficiente.
5 Comidas para subir las defensas en otoño
Ahora que sabemos que la alimentación es muy importante para el sistema inmune, descubrimos 5 alimentos de temporada que contienen vitaminas y minerales para dar un empujón a nuestras defensas en el menú de otoño:
- Granada: con un gran poder antioxidante y un color intenso, este fruto nos sirve para mejorar las defensas a la vez que nos proporciona un toque de color en nuestros platos.
- Castaña: este fruto de gran versatilidad, además de aportarnos nutrientes, nos permite añadirlas en multitud de platos, tanto dulces como salados. Puedes animarte a utilizarlas tanto en una crema de castañas para untar como incluirlas en una salsa para una carne.
- Kale: este superalimento rico en proteína vegetal y fibra, entre otros, nos proporciona una gran cantidad de vitamina A y C. Se trata, sin lugar a dudas, del vegetal de hoja verde de moda, y sus características nos permiten presentarlo tanto en sopas como en tortillas o para los más innovadores, en forma de chips.
- Naranja: un clásico entre los alimentos predilectos del otoño. Su color naranja intenso nos permite darle color a nuestros platos, por ejemplo en forma de ensalada de naranja. Aunque para los más tradicionales, el zumo de naranja o consumir la fruta simplemente pelada también son opciones atractivas.
- Boniato: este tubérculo, tal y como nos indica su color naranja intenso, es muy rico en beta-carotenos. Utilízalo para elaborar una crema apetecible a la vista, o disfruta de unas tiras de boniato al horno, como si fueran patatas.
Menú de otoño semanal. Comidas para subir las defensas
En esta propuesta, nos centramos en las comidas y las cenas, procurando que sean equilibradas y se cumpla la frecuencia recomendada de cada uno de los grupos alimentos. Y por supuesto, incluye comidas para subir las defensas con productos de temporada cuyos nutrientes son muy útiles para protegernos frente a las inclemencias del tiempo.
Lunes
- Comida: Crema de calabaza con taquitos de jamón cocido extra, filete de merluza con guarnición de arroz integral y champiñones, y uvas de postre.
- Cena: Salteado de Pechuga de pavo con manzana al horno con guarnición de puré de patata, y mandarinas.
Martes
- Comida: Lentejas estofadas con verduritas y boniato, y naranja de postre.
- Cena: Lomo de bacalao con verduras al vapor y volcán de arroz integral. De postre, un yogur natural.
Miércoles
- Comida: Ensalada tibia de arroz integral, pechuga de pollo a la plancha con guarnición de brócoli y mandarina, de postre.
- Cena: Crema de calabacín y puerro con un toque de cúrcuma y tortilla francesa con tomate en rodajas. De postre, yogur natural.
Jueves
- Comida: Curry de garbanzos con verduritas y arroz integral. Para acabar, un kiwi de postre.
- Cena: Salteado de verduras con gambas y calamar. De postre, yogur natural.
Viernes
- Comida: Acelgas salteadas con pasas y cebolla y de segundo, solomillo magro de cerdo con puré de castañas. De postre, una porción de mango.
- Cena: Fajita integral rellena de pimiento rojo, pechuga de pavo, tomate y requesón. De postre, yogur natural con un puñado de arándanos.
Sábado
- Comida: Sopa de Kale y alubias. Salmón al horno con guarnición de patata, calabacín y puerro. De postre, yogur natural.
- Cena: Revuelto de huevo, verduritas y taquitos de pechuga de pavo. De postre, una manzana.
Domingo
- Comida: Arroz con pollo, champiñones y verduritas. De postre, un par de mandarinas.
- Cena: Poke de garbanzos, pimiento, aguacate, tomate cherry y taquitos de pechuga de pollo. De postre, una jugosa pera.
Desayunos y meriendas para el menú de otoño
Para los desayunos, puedes optar por un sándwich de pechuga de pavo con tomate en rodajas y aguacate. Para las meriendas, un puñado de frutos secos, como por ejemplo nueces, con unas uvas, aunque hay muchas opciones posibles, como ya te contamos en nuestro artículo sobre qué comer a media mañana o a media tarde. También puedes encontrar más ideas para el desayuno en nuestro artículo ¿Cómo es un desayuno 10?
Esperamos que esté menú de otoño te haya dado ideas y te animes a prepararlo. Ya sabes que, para sentirte bien, y apoyar a las defensas, la alimentación cumple un papel muy importante. Reduce el consumo de alcohol, evita el tabaco y haz ejercicio de forma regular. Si quieres mejorar tus hábitos, no te pierdas el Plan bienestar, con un test para valorar tu estilo de vida y trucos para potenciar tu mejor versión. ¡Sigue estos consejos para llegar preparado al invierno!
