Glúteos: rutina de entrenamiento

Este grupo muscular es uno de los más importantes del cuerpo, aunque en la actualidad esta parte suele relacionarse mucho con tendencias estéticas, es importante destacar que los glúteos brindan estabilidad en la parte superior de las piernas. Según diversos estudios, estos músculos proporcionan potencia a las piernas, por tanto, es común ver deportistas como corredores, futbolistas y basquetbolistas que desarrollan glúteos firmes y de gran tamaño.

Esta parte del cuerpo también es una de las que más atrae al sexo opuesto. Trabajar caderas, músculos traseros y piernas te permitirá lucir un espectacular bikini durante el verano. Con un poco de entrenamiento serás el centro de atracción y robarás todas las miradas. Por tal motivo, hoy te hablaremos sobre qué ejercicios hacer para tener unos glúteos magníficos.

 

Los mejores ejercicios para unos glúteos firmes

Sentadillas

Éste es el rey de los ejercicios para piernas, caderas y región glútea. Con este ejercicio quemarás calorías, tonificarás tus músculos y harás crecer tu zona glútea. Para iniciar el ejercicio debes colocar los pies de forma paralela o alineada con los hombros. Si quieres realizar el ejercicio con barra y discos, deberás colocar la barra en una zona alta del rack de pesas, la altura debe ser adecuada para que puedas colocar la barra en la parte superior de tu espalda con comodidad.

Si haces el ejercicio sin barra, usando solo el peso de tu propio cuerpo, debes elevar tus brazos y tocar los costados de tu cabeza con la punta de los dedos. Esto te ayudará a tener una postura correcta durante el movimiento.

Para prevenir lesiones de espalda es fundamental adquirir una postura ideal antes de comenzar el ejercicio y procurar mantenerla en todas las repeticiones: para empezar, debes colocar los pies de forma paralela y alinearlos con los hombros. A continuación, empuja la zona glútea hacia atrás, con la mirada fija al frente y la espalda recta.

El ejercicio consiste en bajar hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo, y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego deberás elevarte, sintiendo la contracción de los glúteos hasta tomar la posición inicial y poder comenzar la siguiente repetición.

Peso muerto

Es un ejercicio tradicional que se efectúa con mancuernas o con una barra con discos. La posición del ejercicio es similar a la posición de una sentadilla (mirada al frente, espalda recta y zona glútea hacia atrás). Sin embargo, al descender tomaremos la barra o las mancuernas, y nos levantaremos contrayendo la zona glútea, hasta elevarlas a la altura de los cuádriceps.

Empuje de cadera

Es un entrenamiento muy popular en gimnasios, el cual podrás hacer en casa o en cualquier lugar que te encuentres. Solo necesitarás un banco donde apoyar la parte superior de tu espalda, tus pies deberán estar en el suelo y tus rodillas deberían formar un ángulo de 90 grados en relación con la parte superior de tus piernas. Al tomar esta posición en forma de L podrás comenzar el ejercicio, notarás que solo con mantener tu zona glútea y la parte baja de tu espalda a la altura del banco, tu zona glútea y región lumbar se contraen. A continuación, deberás bajar los glúteos hasta estar cerca del suelo, luego contrayéndolos un poco se debe elevar dicha zona hasta volver a alcanzar la posición inicial.

Pasos o caminata lateral con banda elástica

Para este ejercicio debes utilizar una banda elástica con resistencia moderada. Debes colocar los dos pies juntos, en una posición que sientas cómoda, luego dependiendo del espacio del que dispongas podrás escoger entre dar pasos laterales o realizar una caminata lateral.

Para la caminata deberás mover el pie derecho hasta la distancia máxima que puedas a la derecha, luego el pie izquierdo deberás moverlo hasta donde se ubique el pie derecho, reduciendo así la tensión de la banda elástica. Puedes realizar una caminata de doce pasos a la derecha y luego doce pasos a la izquierda.

En caso de contar con un espacio reducido, puedes optar por hacer solo pasos laterales. Es decir, debes mover el pie derecho hacia la derecha y luego lo devuelves a la posición inicial. Acto seguido, efectúas el mismo procedimiento con el otro pie. Puedes repetir el ejercicio las veces que desees, hasta un máximo de doce repeticiones.

Tonifica tus glúteos en tan solo un mes con esta rutina

Semana 1

  • Lunes: sentadillas (6 repeticiones, 3 sets), peso muerto (6 repeticiones, 3 sets), empuje de cadera (8 repeticiones, 3 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (8 repeticiones, 3 sets).
  • Miércoles: sentadillas (6 repeticiones, 3 sets), peso muerto (6 repeticiones, 3 sets), empuje de cadera (8 repeticiones, 3 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (8 repeticiones, 3 sets).
  • Viernes: sentadillas (6 repeticiones, 3 sets), peso muerto (6 repeticiones, 3 sets), empuje de cadera (8 repeticiones, 3 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (8 repeticiones, 3 sets).

Semana 2

  • Lunes: sentadillas (8 repeticiones, 3 sets), peso muerto (8 repeticiones, 3 sets), empuje de cadera (10 repeticiones, 3 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (10 repeticiones, 3 sets).
  • Miércoles: sentadillas (8 repeticiones, 3 sets), peso muerto (8 repeticiones, 3 sets), empuje de cadera (10 repeticiones, 3 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (10 repeticiones, 3 sets).
  • Viernes: sentadillas (10 repeticiones, 3 sets), peso muerto (10 repeticiones, 3 sets), empuje de cadera (10 repeticiones, 3 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (10 repeticiones, 3 sets).

Semana 3

  • Lunes: sentadillas (10 repeticiones, 4 sets), peso muerto (10 repeticiones, 4 sets), empuje de cadera (12 repeticiones, 4 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (12 repeticiones, 4 sets).
  • Miércoles: sentadillas sin peso (12 repeticiones, 4 sets), empuje de cadera (12 repeticiones, 4 sets).
  • Viernes: sentadillas (12 repeticiones, 4 sets), peso muerto (12 repeticiones, 4 sets), empuje de cadera (12 repeticiones, 4 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (12 repeticiones, 4 sets).

Semana 4

  • Lunes: sentadillas (12 repeticiones, 4 sets), peso muerto (12 repeticiones, 4 sets), empuje de cadera (12 repeticiones, 4 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (12 repeticiones, 4 sets).
  • Miércoles: sentadillas sin peso (12 repeticiones, 4 sets), empuje de cadera (12 repeticiones, 4 sets).
  • Viernes: sentadillas (12 repeticiones, 4 sets), peso muerto (12 repeticiones, 4 sets), empuje de cadera (12 repeticiones, 4 sets), pasos o caminata lateral con banda elástica (12 repeticiones, 4 sets).

Para obtener resultados maravillosos puedes combinar tu entrenamiento con una dieta rica en proteínas. En nuestro artículo sobre dietas hiperproteicas, te brindaremos información sobre las ventajas de un consumo alto de proteínas como también te indicaremos cuáles son las principales fuentes de proteínas que podrás encontrar fácilmente en el mercado. Si quieres, puedes acompañar esta rutina con otra para todo el cuerpo con estos ejercicios de core.

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