Ejercicios para eliminar la piel de naranja o celulitis

Con los ejercicios adecuados puedes reducir la piel de naranja en tus glúteos y piernas manteniendo una figura tonificada y una piel tersa. La celulitis es una acumulación de tejido adiposo bastante normal, pero que puede ser incómodo al usar faldas, shorts y trajes de baño. Afortunadamente con una alimentación balanceada y una rutina de entrenamiento constante podrás eliminar la celulitis y, al mismo tiempo, disfrutar de un estilo de vida saludable.

 

Los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo y eliminar la piel de naranja

Los ejercicios que te describiremos queman la grasa que provoca la apariencia de piel de naranja, mientras aumentan la masa muscular y aceleran el metabolismo, así no solo irás reduciendo el tejido adiposo debajo de la piel, sino que evitarás que se acumule más grasa.

Running

Para quemar la grasa deberás hacer ejercicio cardiovascular y uno de los mejores es trotar, ya sea sobre cinta de correr o al aire libre. Al menos media hora de este ejercicio al día harán que pierdas peso y fortalecerán mucho tus piernas.

Saltar la comba

Un excelente ejercicio cardiovascular que pone a trabajar tus brazos y piernas. Es muy efectivo para fortalecer los glúteos, quemar la grasa alojada en ellos y activar tu metabolismo, preparándote para otros entrenamientos más localizados y exigentes. No necesitarás saltar la comba por mucho tiempo, es una forma ideal de entrar en calor y puedes hacerlo tanto en espacios cerrados como al aire libre.

Para hacer este ejercicio solo necesitas mantener la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas, con tus manos sujetando los extremos de la comba haz pasar la cuerda por encima de tu cabeza y salta antes de que toque tus pies. Mantén el ritmo, saltando sin detenerte.

Abdominales

Son los mejores ejercicios para la piel de naranja alojada en el abdomen. La posición correcta es con la espalda apoyada al suelo y las rodillas flexionadas. Dobla el tronco sin llegar a despegar la parte baja de la espalda del suelo, regresa a la postura inicial y repite.

Zancadas

Las zancadas te ayudarán a fortalecer y tonificar tanto los glúteos como los músculos de la parte inferior de tu pierna. Además, es un entrenamiento para el equilibrio y si añades peso a tus brazos tendrás un nivel de exigencia mayor y, por ende, mejores resultados.

Coloca tus manos en tu cintura y da un paso al frente con una pierna flexionando la rodilla, la otra pierna debe flexionarse llevando la rodilla casi hasta al suelo sin tocarlo, levantar y hacer el mismo movimiento alternando. Si decides utilizar una pesa, haz las zancadas con los brazos extendidos a los costados.

Sentadillas

Además de reducir la grasa acumulada, las sentadillas son recomendadas para aumentar el tamaño de los glúteos, son sencillas de hacer y muy efectivas. La manera correcta de hacerlo es colocar los pies a la misma extensión de los hombros y tener la espalda derecha. Flexiona las piernas hasta llevar la cadera a la misma altura de la rodilla creando un ángulo de 90° y vuelve a erguirte sin levantar los talones del suelo.

En un nivel más avanzado podrías sostener pesas con tus brazos extendidos hacia el frente o a los costados o colocar una barra con discos en la parte superior de tu espalda.

Abductores con acercamiento de piernas

Para aumentar la fuerza, la resistencia y tonificar los músculos de tus piernas, túmbate boca arriba en el suelo y deja que tus brazos reposen con las manos sobre tus caderas. Levanta las piernas y mantén las rodillas extendidas, sepáralas a tu límite máximo y luego acércalas entre si sin que se toquen. Durante todo el ejercicio tu espalda debe permanecer recta y pegada al suelo.

Elevación de cadera

Para este ejercicio necesitarás la ayuda de un banco firme para apoyar tus pies. Acuéstate con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los pies sobre el banco. Comienza a elevar las caderas hasta que se forme una línea recta entre tus rodillas, cadera y hombros. Luego desciende tu cadera sin llegar a apoyar la zona baja de la espalda en el suelo, con esto generarás la tensión necesaria para eliminar la grasa alojada en los glúteos.

Elevación de glúteo

Asume una posición de gateo con la espalda mirando al techo, los antebrazos y rodillas apoyados en el suelo. Los pies deberán estar un poco separados. Eleva y estira una de las piernas formando una línea recta que vaya desde el hombro hasta el pie y flexiona la rodilla de nuevo sin tocar el suelo por varias repeticiones y cambia de pierna.

Rutina de ejercicios

Te proponemos un entrenamiento 3 veces por semana. Antes de comenzar esta rutina haz ejercicios de calentamiento y estiramientos. Procura ser constante en tu objetivo y si un día te saltas algún entrenamiento, procura compensarlo practicando algo de actividad física al día siguiente o durante el fin de semana.

Semana 1

Comienza con 15 minutos de paseo o trote suave a ritmo constante. Abdominales: 3 series por tantas repeticiones como puedas. Zancadas: 3 series de 15 repeticiones. Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.

Semana 2

Salto de comba por 10 a 15 minutos. Abductores: 3 series de 15 repeticiones. Elevación de cadera: 3 series de 15 repeticiones. Elevación de glúteo: 3 series de 15 repeticiones.

Semana 3

Trote suave o running de 30 minutos. Abdominales de 6 series por tantas repeticiones como puedas. Zancadas: 5 series y 15 repeticiones. Sentadillas: 5 series de 15 repeticiones.

Semana 4

Salto de comba por 10 a 15 minutos. Abductores: 5 series de 15 repeticiones. Elevación de cadera: 5 series de 15 repeticiones. Elevación de glúteo: 5 series de 15 repeticiones.

 

Sigue esta planificación y podrás reducir y hasta eliminar la celulitis, pero recuerda que la constancia es clave. Combina esta rutina con otros planes de ejercicios que podrás conseguir en nuestro blog.

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