Los muslos es una de las zonas que las mujeres y los hombres quieren tonificar y moldear. ¡Te proponemos una rutina de ejercicios para fortalecer los muslos! Unas cuantas repeticiones que se pueden hacer de pie y otra tabla de ejercicios que se pueden hacer en el suelo con la ayuda de una esterilla. No te llevará mucho tiempo pero recomendamos que intentes dedicarle una media hora cada día para que notes los resultados a las semanas. ¡Vamos a ello!
Y si estás interesada en otros ejercicios para endurecer muslos rápidamente y mantenerte en forma, te contamos las 7 reglas para adelgazar caminando.
Te proponemos una rutina de ejercicios para fortalecer los muslos
Sentadillas
Es el ejercicio básico que muchos odian pero que ayuda muchísimo a trabajar la zona. Se pueden hacer de diversas variantes. Las sentadillas básicas consisten en colocarse de pie, con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas flexionadas. Bajamos la cadera como si nos fuéramos a sentar en una silla invisible y nos incorporamos a la posición inicial. Mientras bajas, estira los brazos para mantener el equilibrio.
Como hemos dicho, existen diversas variaciones de las sentadillas. Te contamos algunas para que las incorpores una vez domines las sentadillas básicas.
Sentadilla lateral. Se empieza de pie, con los pies juntos. Desplazas una pierna hacia un lado y realizas la sentadilla. Vuelves a la posición inicial y desplazas la pierna contraria.
Sentadilla con salto. Es igual que la básica, solo que tras agacharte, te incorporas dando un salto. Este ejercicio te obliga a mover más músculos pero es idóneo para tonificar muslos y glúteos.
Tijeras o zancadas
Consiste en ponerse de pie. Adelantas y flexionas el pie derecho mientras bajas el cuerpo como si tu rodilla izquierda fuera a tocar el suelo (¡pero es muy importante que no lo toque para trabajar bien la zona!). Este ejercicio trabaja los muslos, glúteos y las abdominales. ¡3 en 1! Intenta hacer 30 repeticiones con cada pierna.
Si puedes, sujeta un poco de peso. Con unas mancuernas de un kilo es suficiente. Si no tienes unas pequeñas pesas, puedes sostener en ambas manos alguna botella que pese medio kilo o un kilo.
Rutina para fortalecer los muslos en el suelo
Planchas para fortalecer los muslos
Las planchas
Este ejercicio puede costarte al principio. Recomendamos que intentes empezar con pocos segundos. Unos 15 segundos y vayas subiendo más tiempo. Este ejercicio se realiza en el suelo, te estiras completamente boca abajo en el suelo y te mantienes con el cuerpo recto elevándolo. Para ello, todo el peso de tu cuerpo se aguanta en tus manos y los pies. Para ello, estira los brazos y que sean las puntas de los pies las que toquen el suelo. Mantén la postura recta y aguanta un poco. Es normal que al principio te cueste mantener la postura mucho tiempo pero a medida que te vas fortaleciendo, ¡superarás tu propia marca!
¿Quieres hacerlo más difícil? Realiza planchas laterales. Ponte de lado en el suelo, apoyando el codo y antebrazo en el suelo. Eleva la cadera para que todo tu peso lo soporte el codo, antebrazo y los pies. Mantén la postura unos segundos. Empieza poco a poco y ve aumentando el tiempo. Incluso puedes hacer repeticiones descansando un poco entre plancha y plancha.
Elevación de pierna lateral
Encima de una esterilla, colócate estirada y de lado. Con las piernas completamente rectas. Intenta elevar tu tronco apoyándote sobre tu codo. Ahora eleva una pierna hacia arriba, lo más recta posible. Por ejemplo si te tumbas hacia tu lado izquierdo, la pierna que elevarás será la derecha. Repite 30 veces en cada lado para fortalecer ambas piernas.
¿Quieres aumentar la dificultad? Eleva la cadera para que solo toques el cuello con tu codo, antebrazo, rodilla y gemelo. Eleva tu cuerpo e intenta que la espalda y la pierna queden lo más rectas posible. Incluso puedes elevar la pierna unos grados. Realiza varias series.
Ejercita tus muslos con repeticiones de extensiones de pierna
Extensión de pierna
Ponte a cuatro patas con la espalda recta. En este ejercicio intentarás estirar la pierna hacia atrás y elevarla todo lo posible. De esta manera, intenta que la pierna elevada, espalda y cuello hagan una línea recta.
También puedes realizar otra variante de este ejercicio en el que flexionas la pierna hacia arriba, como si quisieras dar una patada.
Esperamos que incorpores en tu rutina estos ejercicios para fortalecer los muslos. ¿Quieres añadir más a tu calendario de entrenamientos? Echa un vistazo a nuestra tabla de ejercicios para tonificar los brazos. Seguro que puedes combinar estas rutinas cada día. ¡Todo es planificarse! Te contamos cómo planificar tus rutinas con un calendario de entrenamiento. ¡Con una vida activa y una alimentación equilibrada, tendrás un estilo de vida saludable!
