La alimentación para estudiantes juega un papel fundamental en épocas de estudio. Puede afectar positiva o negativamente en la concentración y el rendimiento. ¿Sabías qué aspectos pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el estudio? Y ¿sabías que la alimentación para estudiantes es un factor importante? En este artículo te contamos algunos aspectos de interés y te damos ejemplos de alimentos saludables para ayudar a nuestro cerebro en esas largas horas de estudio. Seguramente, la mayoría de nosotros no prestamos demasiada atención a la alimentación en épocas de estudio. Estamos tan concentrados en lo que tenemos que hacer que muchas veces comemos cualquier cosa que encontramos en la nevera. Abusamos de bebidas estimulantes que, sin saberlo, van a afectar a nuestro redimiendo y descanso, y no prestamos atención a las cosas que realmente pueden sernos beneficiosas.
Los 4 pilares del estudiante
Existen cuatro pilares básicos que nos van a ayudar a rendir en épocas de estudio, que son: una buena alimentación, hidratación, el descanso adecuado, y la actividad física. A continuación, iremos hablando de cada uno de ellos.
Alimentación para estudiantes
En los alimentos hay diferentes compuestos que nos pueden ayudar a mejorar la concentración, el rendimiento o mantenernos con niveles de energía elevados durante más tiempo.
Pero lo más importante y básico es seguir una alimentación saludable, ya que, si no, de nada servirá incluir un alimento en concreto. Recuerda que, en tus comidas y cenas, tu menú debe contener:
- Verduras y hortalizas, ya sea crudas o cocinadas, ocupando aproximadamente la mitad del plato
- Una porción de alimentos proteicos, como pavo, carnes magras, huevos, pescado o legumbres.
- Una porción de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales o tubérculos.
Además, es importante que hagas un buen desayuno, y que incluyas snacks saludables entre las comidas. Si necesitas ideas de qué comer a media mañana o media tarde, nuestro artículo sobre snacks saludables te encantará.
Alimentos que no deben faltar en época de exámenes
Verduras de hoja verde (espinacas, kale, brócoli…)
Este tipo de verduras contienen una gran cantidad de vitamina K, carotenoides y antioxidantes.
Frutos secos (almendras, nueces…) y aguacate
Debido a su alto contenido graso y de fibra te van a ayudar a mantener saciado durante mucho más tiempo, evitando las tentaciones del picoteo propio del estudio. Además, son ricos en grasas saludables, y su alto contenido en fibra nos ayudará en el tránsito gastrointestinal evitando el estreñimiento.
Alimentos proteicos
Los alimentos con proteínas también aportan saciedad. Además de incluirlos en las comidas principales, pueden ser tus aliados para un snack rápido en las pausas de estudio. Las carnes son especialmente ricas en zinc y hierro, nutrientes relacionados con la función cognitiva.
Pescado azul
Las grasas saludables como el Omega 3 también juegan un papel muy importante en la memoria. No hay que olvidar que nuestro cerebro está formado principalmente por grasa, y por ello en periodos de estudio conviene incorporar en la dieta pescados azules, como el salmón, la caballa o el bonito, que contienen ácidos grasos esenciales omega-3.
Alimentos con hidratos de carbono
Tubérculos, arroz, pasta, pan, quinoa… Para mantener los niveles de glucosa estables durante los largos periodos de estudio los hidratos de carbono van a ser estrella. Siempre vamos a priorizar las versiones integrales frente a las refinadas. El aporte de fibra va a hacer que no suframos bajones de glucosa pronunciados.
Chocolate negro (más del 70%) y frutos rojos
Todos estos alimentos tienen en común que poseen una gran cantidad flavonoides y antioxidantes.
Bebidas estimulantes como el té y el café
¡En su justa medida! La cafeína puede mantenerte despierto y alerta, algo importante durante el estudio. Pueden ser de ayuda, pero es muy importante no abusar, ya que un consumo elevado puede afectar negativamente al descanso creando un efecto indeseado.
Alimentación para estudiantes que debemos evitar
Comidas copiosas y abundantes
Después de una gran ingesta de comida toda la sangre se va a dirigir al aparato digestivo, para realizar la digestión de la comida, por ello nos sentimos más cansados y somnolientos. Es más conveniente comer raciones mucho más pequeñas para mantener la atención durante más tiempo.
Bebidas tipo “energéticas”
A corto plazo parece que aumentan la concentración, pero al estar cargadas con una gran cantidad de azúcar y cafeína pasados un rato genera efecto rebote, llegando a afectar a la concentración y el descanso.
Hidratación durante los exámenes
Además de cuidar tu alimentación, existen otros factores indispensables para rendir más en los exámenes. Se ha podido ver que los niveles bajos de hidratación afectan directamente en el nivel de concentración y aumentan la fatiga en momentos de estudio. Por ello, hay que mantenerse siempre hidratado, bebiendo simplemente agua. Ten siempre una botella de agua al lado cuando estudies, ella te recordará que debes beber y no sufrirás los efectos negativos de la deshidratación. Si beber agua te resulta un poco aburrido puedes añadirle trozos de fruta congelada o menta para aromatizarla.
El descanso del estudiante
No debemos de olvidar que parar tener un buen rendimiento intelectual el descanso es de vital importancia, ya que nos va a ayudar a mantener unos niveles altos de concentración durante más tiempo y evita que nos sintamos dispersos y fatigados en nuestro estudio. La ciencia ha demostrado que la falta de sueño puede generar una disminución en la asimilación de conocimiento de hasta un 40%. Lo que origina un peor rendimiento en habilidades cognitivas, numéricas, y de razonamiento, así como un deterioro de nuestro estado emocional. Todo ello afecta de manera negativa tanto dentro como fuera de las clases.
Esto no es algo que nos sorprenda, ya que seguramente todos hemos tenido una mala noche y nos hemos levantado al día siguiente con una sensación de pesadez y poca agilidad mental. Por ello, empecemos a prestar atención a la calidad de nuestras horas se sueño.
Actividad física en momentos de estudio
Muchas veces estamos tan enfrascados en lo que estamos haciendo que pasamos muchas horas sentados o en una misma posición; o simplemente tenemos un volumen de estudio tan grande que en lo último que pensamos es en hacer ejercicio. Pues bien, los estudios demuestran que aquellos alumnos que practican un deporte regularmente obtienen un mejor rendimiento académico, así como unas mejores calificaciones en clase. Los beneficios del ejercicio físico son muchos, ayuda a mejorar nuestras funciones cognitivas, la memoria, el aprendizaje, así como la capacidad de concentración y la productividad. Por lo que podemos ver, los beneficios de la práctica regular de actividad física en el estudiante pueden ser de mucha ayuda para favorecer su rendimiento, mejorar su concentración y permitirle alcanzar mejores notas.
Otras actividades que pueden ayudar a desconectar y a reducir el estrés son la práctica de yoga, meditación, técnicas de relajación, leer, pintar y dibujar, etc. Si quieres saber más sobre cómo reducir el estrés y la ansiedad, te recomendamos que leas también nuestro artículo de alimentos que te ayudan a reducir el estrés y estas estupendas posturas de yoga para relajar cuerpo y mente.
Esperamos que después de este artículo de la alimentación para estudiantes y puedas adoptar algunas de las recomendaciones que te hemos dado para mejorar tus horas de estudio. Vigilando las horas de sueño, haciendo deporte regularmente, llevando a cabo pequeños descansos en el trascurso del estudio, y además alimentándonos adecuadamente podemos ayudar a nuestra mente y con ello veremos nuestro rendimiento aumentado.
