Abdominales perfectos con esta tabla de ejercicios

Si no tienes una buena idea de rutina para abdominales, ¡sigue leyendo! Hemos preparado un artículo especialmente para ti. A continuación, encontrarás 7 ejercicios para entrenar tanto los oblicuos como los músculos rectos.

 

Crunch con piernas elevadas

Este es el nombre técnico para designar a los abdominales cortos, por lo que no deberás inclinar la totalidad de tu espalda. Esto permitirá protegerla de lesiones y molestos problemas musculares. En este ejercicio, deberás acostarte y elevar las piernas alrededor de 90 grados, pero flexionando un poco las rodillas.

Luego, empezarás a acercar la punta de tus manos hacia los pies, haciendo pequeñas y constantes flexiones de tu abdomen. Sentirás la presión por todos lados, ¡y así sabrás que lo estás haciendo bien!

Elevación de pie

En este caso, para entrenar la parte inferior de tu abdomen, necesitamos que te coloques completamente acostada en el suelo. Luego, coloca ambas manos por detrás de tus glúteos o región lumbar. Empieza a levantar las piernas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. ¡Recuerda! Este movimiento no requiere la flexión de las rodillas, ya que no es un crunch.

Los movimientos respiratorios deben ser típicos: hay que expulsar el aire mientras se hace el esfuerzo muscular.

Crunch invertido

¡Este es más divertido! Para comenzar, acuéstate boca arriba en el suelo. Colocarás tus brazos en los laterales de tu cuerpo para permitir estabilidad, mientras elevarás a 90 grados tus piernas. A diferencia de los otros, tus piernas nunca deben perder el ángulo (es decir, no las bajes). Lo importante es hacer ligeros movimientos de pelvis y no dejar que los glúteos toquen el suelo.

Este ejercicio requiere un poco más de fortaleza en tus miembros superiores, para evitar pérdida del control.

La bicicleta

Seguro que ya lo conoces. En este deberás hacer uso activo de tus piernas y brazos. Acuéstate en el suelo, y flexiona una de las rodillas (dejando que tu muslo esté dispuesto verticalmente). Luego, coloca ambas manos detrás de tus orejas y, con los codos, intenta tocar la rodilla contralateral.

Esto genera movimientos alternantes muy entretenidos, ¡pero te dejarán exhausta! Te recordamos no hacer demasiada presión atrás de tu cabeza, ya que las lesiones cervicales son frecuentes en este ejemplo.

Plancha con fitball

¡Para este ejercicio requerirás una pelota deportiva! Si no tienes una, puedes simplemente omitirla y hacer una plancha común y corriente. Solo deberás colocar tus codos encima de la pelota (o suelo), mantener la espalda recta, los glúteos levantados y las piernas hacia atrás (con los pies juntos). ¡Te tienes que mantener estática!

Aunque no lo parezca, este ejercicio contribuye muchísimo a quemar grasa abdominal. Tiene las ventajas de ser sencillo y no provocar lesiones musculares. Poco a poco, está adquiriendo protagonismo en el entrenamiento.

Escaladores

¡Imagina que estás escalando una montaña! De ahí viene el nombre de este ejercicio. Colócate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos como si estuvieses haciendo lagartijas. Después, acerca una de tus rodillas hacia tu pecho, devuélvela hacia atrás y repite con el otro miembro. Deberás alternar estos movimientos de forma progresiva.

De cierta manera, es algo parecido a la bicicleta que te comentamos anteriormente. Este se utiliza para entrenar, principalmente, los músculos oblicuos (esos que tienes en los laterales).

Abdominal oblicuo

¡El clásico, pero modificado! En este caso te colocarás acostada boca arriba y flexionarás tus rodillas (manteniendo los pies directamente en el suelo). Luego, colocarás tus manos detrás o frente a las orejas y harás tocar tu codo con la rodilla contralateral. Es algo parecido a los escaladores, pero en este caso tus piernas y rodillas deben quedarse quietas.

Es recomendable tener la previsión de no inclinar demasiado tu columna. Como te comentamos en un inicio, se prefieren los movimientos cortos para no generar lesiones. Los ejercicios oblicuos se caracterizan por un mayor desplazamiento, por lo que es importante tener cuidado con los movimientos bruscos.

¡Empecemos!

Ahora que ya identificaste los siete ejercicios para tu día, te explicamos paso a paso cómo realizarlos. En esta oportunidad, haremos 3 repeticiones de cada ejercicio. Te recomendamos hacerlas en el mismo orden en que los hemos planteado, pero también puedes alternar entre un ejercicio de oblicuos y uno de abdominales… ¡como prefieras!

Recuerda que el descanso entre cada repetición debe ser de un minuto, mientras que entre cada ejercicio puedes esperar alrededor de 4 minutos. Lo importante es no dejar que tu cuerpo se enfríe. Te sugerimos hidratarte después de cada serie, ¡con pequeños sorbos de agua es suficiente!

Esta rutina puede realizarse de una a dos veces por semana, destinando el resto de los días a otros grupos musculares como los glúteos o piernas.

 

Sabemos que mantener un buen entrenamiento, junto con la alimentación, es muy difícil. Es por eso que hemos preparado otro artículo en nuestro blog relacionado con la correcta forma de cocinar para no perder nutrientes… ¡puedes verlo justo aquí!

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