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Las proteínas en el deporte

Seguro que has oído que la proteína es importante para el deporte, pero ¿te has preguntado el motivo? A continuación, te hablaremos de la relación entre este macronutriente y el deporte. Pero antes que nada veamos por qué son tan importantes las proteínas para nuestro organismo y qué funciones tienen.

Funciones de las proteínas

  • Plástica: constituyen el 80% del peso seco de las células, participan en la síntesis de nuevos tejidos.
  • Reguladora: forman parte de enzimas y hormonas que intervienen en las reacciones químicas de nuestro cuerpo.
  • Energética: las proteínas aportan 4 kcal por gramo.
  • Inmune: los anticuerpos que forman parte del sistema inmune son proteínas.
  • Regulación genética: las proteínas forman parte del material genético, como el ADN.
  • Transporte: mantienen el equilibrio de los líquidos corporales y forman parte de la hemoglobina y otras moléculas con funciones de conducción sanguínea.

¿Y qué relación tienen las proteínas con el deporte?

Durante el ejercicio físico nuestro organismo consume mayoritariamente carbohidratos y grasas. Pero, aunque no es habitual, las proteínas se utilizan como combustible en casos extremos en los que los carbohidratos y las grasas no son suficientes. Aun así, la ingesta de proteínas es fundamental en el deporte ya que tienen un papel clave en el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares. El ejercicio físico intenso hace que las fibras musculares se desgasten, por lo que es importante comer alimentos con un buen contenido de proteínas después de realizar ejercicio. Éstas ayudan a repararlas.

¿Cuántas proteínas debería comer si practico deporte?

Existen unas cantidades de ingesta diarias de referencia:

  • Una persona sedentaria necesitará como mínimo 8g/kg de peso/día.
  • Una persona activa tendrá necesidades superiores. En general, para personas que realizan entrenamientos intensos o están en una fase de limitación de calorías es necesario aumentar la ingesta de proteína con el objetivo de minimizar la pérdida de masa magra. Los valores pueden oscilar entre los 2-2.0g/Kg de peso/día. Dentro de este margen, los deportes de fuerza y potencia requieren entre 1.6-2.0g/Kg de peso/día. En cambio, en deportes de resistencia de 1.2-1.6g/Kg de peso/día.

Proteína de alto valor biológico

Las proteínas están formadas por aminoácidos que están unidos entre sí formando una cadena. Estos aminoácidos pueden ser esenciales, aquellos que el organismo no puede producir y por lo tanto deben aportarse a través de los alimentos, o pueden ser no-esenciales que son los que el cuerpo puede producir de manera natural.

Cuando una proteína contiene los 9 aminoácidos esenciales decimos que es de alto valor biológico. Los alimentos que contienen las proteínas de alto valor biológico suelen ser de origen animal.

7 alimentos con altas cantidades de proteína de alto valor biológico

  • Las anchoas contienen unos 28 g de proteína/100 gramos de producto. Además, tienen un contenido alto en grasas saludables, por lo que es un producto muy recomendable.
  • El queso parmesano contiene 28 g de proteína/100 gramos de producto, pero en este caso hay que vigilar su contenido en grasa y sus calorías.
  • El salmón es una buena fuente de proteína de alta calidad; contiene 20 g de proteína/100 g de producto.
  • Los huevos contienen 13 g de proteína por unidad. La yema es la parte más rica en proteína, pero también es donde hay una alta concentración de colesterol y grasa. Es por este motivo que muchos deportistas prefieren tomar solo las claras.
  • La pechuga de pavo aporta una cantidad de proteínas de 24 g por 100 g de producto y su contenido en grasas en muy bajo. Lo mismo pasa con la pechuga de pollo.
  • El yogur griego puede aportar hasta el doble de proteína que un yogur común ya que es un producto mucho más concentrado y en su elaboración no pierde caseína. Un yogur tiene un promedio de 10 g de proteína.

Hemos hablado de las proteínas que podemos encontrar en los alimentos de origen animal que son directamente de alto valor biológico. Pero no debemos olvidar que, para seguir una buena dieta saludable, ésta tiene que ser variada y equilibrada, por este motivo es interesante comer de todo e incluir todos los grupos de alimentos.

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