Una vida saludable es posible si, entre los hábitos, incluimos cuidar nuestra alimentación y hacer algo de actividad física. Últimamente el running se ha puesto muy de moda, ¡enhorabuena si has decidido a empezar a correr!

Lo primero que debes cuidar es la hidratación. El sudor aparecerá más pronto que tarde durante la carrera y esto sólo significa que nuestro cuerpo funciona bien y está regulando su temperatura. Si tenemos una buena reserva de líquido, se retrasará el aumento de la temperatura corporal. Es decir, sudaremos, pero no nos pondremos como un tomate a las primeras zancadas.

A lo largo del día, las personas adultas deberíamos beber unos 2L de líquidos. Lo más saludable, barato y recomendable es el agua, aunque también podemos incorporar esta cantidad, en parte, con otras bebidas.

Las bebidas para deportistas -enriquecidas con sales minerales- pueden ser adecuadas en un esfuerzo intenso y prolongado (1h de carrera, por ejemplo), para reponer los electrolitos que también se pierden con el sudor. En otros casos, si seguimos una alimentación saludable, no serían necesarias.

Refrescos, zumos, bebidas a base de cacao… Hay que intentar reducir su ingesta porque contienen mucho azúcar. Así es que podemos restringirlas a la bebida que tomaremos después de correr, para recuperar la glucosa en sangre que habremos quemado después del entrenamiento.

Café y té. Existen estudios que atribuyen a la cafeína el poder de mejorar el rendimiento físico, además de la atención. La dosis a partir de la cual puede tener efectos perjudiciales depende de cada persona –por supuesto, debe evitarse el consumo en niños y embarazadas-, pero parece prudente no sobrepasar las 3 tazas de café o té al día. Ahora bien, ¡si no consumes habitualmente es del todo prescindible!

Licuados de verduras y frutas. Son una excelente fuente de hidratación y reposición de vitaminas y minerales. Pero ¡recuerda!, no son sustitutos de la verdura que debes incluir en las dos comidas principales del día, ni tampoco de la fruta. En los licuados no hay fibra, que es necesaria para una alimentación completa.

Bebidas lácteas o vegetales. Muy buena fuente de hidratación y, además, incluyen proteína.

Las proteínas son necesarias, como componentes de “fabricación” de fibras musculares, hormonas y células del sistema inmunitario. La ingesta recomendada de proteínas para una práctica deportiva moderada es la misma que para la población en general, no es necesario aumentarla. La recomendación es de 0,8-1 g de proteína por Kg de peso de la persona por día. Para personas que realizan entrenamientos más intensos, se puede aumentar hasta 1,2-1,5 g/Kg/día. Lo que sí es recomendable es, después de realizar ejercicio, consumir una ración de un alimento con un alto contenido en proteínas, como los productos ElPozo BienStar, ya que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular, lo que es imprescindible para mantener el rendimiento y la resistencia en el running.

Incluye grasas beneficiosas en tu dieta. El consumo de pescado azul, aceite de oliva virgen y frutos secos garantiza que el cuerpo que comienza a hacer deporte se mantenga sano y no tenga carencias esenciales. Evita, sin embargo, preparaciones fritas o comidas grasas 3h antes del entrenamiento y conseguirás no tener digestiones pesadas.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestros músculos y, sobre todo, para nuestro cerebro, así es que deben incluirse en la dieta. En su justa medida, porque los hidratos de carbono extra pueden transformarse en depósitos de grasa. En cambio, si no ingerimos suficientes, podemos destruir masa muscular, tener déficits en el sistema inmunitario y generar estados de fatiga y confusión, lo que se conoce como “pájara”.

Las cantidades estándar adecuadas serían:

– 70 g de arroz o pasta integral en la comida principal (50 g en la cena).

– 100 g de legumbres por plato.

– 200 g de patata por plato. Acompañada de verduras para que la fibra dosifique la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo.

– 50 g de pan o cereales sin azúcar como desayuno y merienda.

– 1 pieza de fruta. Como desayuno o tentempié junto con cereales integrales o como postre de una comida principal.

– Como decíamos, mezcla estas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono con alimentos con alto contenido.

 

En resumen, sigue una dieta saludable y estas pautas durante el entrenamiento:

– No es buena idea salir a correr después de un ayuno prolongado (por la mañana sin desayunar), aunque espera 1h a hacer la digestión después del desayuno o la cena (una ingesta ligera).

– Si corres por la tarde, asegúrate que han pasado unas 3h después de la comida principal del día.

– Bebe ½ L de agua en pequeñas dosis desde 1h antes hasta el comienzo de la carrera.

– Come una pequeña porción de chocolate negro, una fruta pequeña o una galleta integral unos 15 minutos antes de salir a correr.

– Bebe agua (unos 150-200ml) cada 15 minutos durante la carrera. Si no te sienta bien tanta agua, bebe pequeños sorbitos cada 5 minutos.

– Vuelve a beber, al menos ½L, en la hora siguiente a la finalización del ejercicio. Puede ser un licuado de frutas y verduras, un batido, la mitad en forma de zumo y la otra mitad con agua…

– Haz una ingesta que incluya una pieza de fruta e hidratos de carbono en la hora siguiente al final de la carrera: un bocadillo de pechuga de pavo, una ensalada de hortalizas con pasta y pechuga de pollo,  yogur con avena…

 

¡Disfruta día a día viendo cómo mejora tu rendimiento! Si te motivas y realizas cada vez entrenamientos más intensos y profesionales, consulta con una persona experta en nutrición deportiva.

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