Una alimentación saludable se identifica por tener tres puntos característicos: ha de ser equilibrada, variada y suficiente. Empecemos por definir cada uno de ellos:

  1. Equilibrada es aquella dieta que distribuye adecuadamente los nutrientes que nos aportan energía, a través de distintos grupos de alimentos:

Los más importantes son los hidratos de carbono, sobre todo, los que se absorben lentamente, cuya función principal es proporcionar energía a lo largo de todo el día.

Les siguen las grasas, las cuales tienen la función de reservar energía. Las más recomendables son las que se denominan monoinsaturadas (están en el aceite de oliva, por ejemplo) y las poliinsaturadas (se encuentran, entre otros, en los frutos secos).

Por último, las proteínas, que tienen la función de formar y renovar la estructura del organismo. Son importantes tanto las de origen animal (carnes, pescados y huevos) como las de origen vegetal (legumbres, algunos cereales y frutos secos).

  1. Variada. Es decir, que dentro de los distintos grupos de alimentos (que aportan hidratos de carbono, grasas y proteínas), escojamos diferentes productos. Para entenderlo mejor, dentro del grupo de las frutas el plátano es una de las que aporta más potasio, y el kiwi de las que contiene más vitamina C, lo que significa que es importante variar para cubrir adecuadamente las proporciones de las diferentes vitaminas y minerales.
  1. Suficiente, que suministre la cantidad de energía adecuada a cada uno. Esto variará entre mujeres y hombres, jóvenes y mayores, según la altura, el tipo de trabajo que se realice y también dependerá de la cantidad de actividad física que se practique diaria o semanalmente.

Por eso, llevar una dieta saludable resultará fácil si se siguen los siguientes puntos:

  • Realizar 5 comidas a lo largo del día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • Incluir una ración de verduras y/o hortalizas (250g) tanto en la comida como en la cena (una de ellas, preferiblemente, en crudo), y 3 piezas de fruta al dí
  • Tomar entre 4 y 6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (pan, pasta, arroz, patatas y legumbres), preferentemente integrales.
  • Potenciar el consumo de alimentos que aporten grasas saludables, como las procedentes del aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul.
  • Tomar una ración de proteínas en la comida y en la cena, variando entre las de origen animal y las de origen vegetal.
  • Beber agua en las comidas.
  • Dedicar entre 20 y 30 minutos a comer pausadamente, sentados en la mesa y masticando bien cada bocado, para favorecer la digestió

En resumen se podría decir que la alimentación saludable debe incluir verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y, también, carnes blancas (con pocas grasas), pescados, huevos, mariscos y lácteos.

¿Te apuntas a una dieta saludable?

 

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