Llevar una dieta equilibrada es una preocupación que se intensifica durante el embarazo, ya que, en esta etapa, comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como del bebé, por eso os dejamo aquí una lista de los alimentos que se deben incluir en una dieta para embarazadas.
Siempre se ha dicho “tienes que comer por dos”, pero en realidad lo que se debería decir es “la alimentación es el doble de importante” ya que la madre debe asegurarse que su dieta se adapte a sus nuevas necesidades cubriendo todos los requerimientos de nutrientes1.
¿Cómo influye la calidad de una dieta para embarazadas en el desarrollo del niño?
Una dieta saludable de calidad es imprescindible durante toda nuestra vida, y especialmente durante el embarazo. Son numerosos los estudios que han demostrado que la dieta de la madre durante el embarazo, e incluso antes, tiene un impacto directo sobre la salud del bebé.
Así, por ejemplo, varios estudios epidemiológicos mostraron cómo el estado nutricional de las madres que sufrieron hambruna durante la guerra en Europa en el siglo XX afectó directamente a sus hijos, sufriendo más enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurológicas[1].
Tanto la etapa fetal como los primeros años de vida son etapas críticas ya que se establecen las bases moleculares, genéticas y metabólicas que condicionarán el desarrollo posterior, o no, de ciertas enfermedades1.
Así, la nutrición materna tiene un impacto directo en la salud de sus hijos durante su edad adulta[2]. El correcto aporte de nutrientes es fundamental para un desarrollo y ganancia de peso adecuados en el bebé. Asimismo, se va visto como un bajo peso al nacer se asocia con el riesgo a que el bebé padezca diversas enfermedades en su vida adulta como son: diabetes tipo II, obesidad, hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares entre otras patologías2.
Sabemos que la alimentación tiene gran capacidad de influencia por lo que, especialmente en el embarazo, se considera de máxima importancia. A continuación, se van a ir describiendo los nutrientes más relevantes a tener en cuenta respecto a la calidad de la dieta de la madre.
PROTEÍNAS
La ingesta de proteínas durante el embarazo es crucial para el desarrollo de los tejidos tanto de la madre como del bebé. Además, múltiples estudios experimentales han mostrado que la exposición a una dieta alta en proteínas en las madres podría estar relacionado con mejores habilidades intelectuales en los bebés en lo que concierne a procesamiento de la información, cálculo y vocabulario[3].
Por el contrario, en estudios con animales se ha visto cómo una dieta deficiente de proteínas durante el embarazo se podría asociar a un incremento en el riesgo de sensibilidad al estrés, alteraciones en la diferenciación neuronal, y mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos en el bebé, entre otros3.
Por todo ello, las recomendaciones de ingesta de proteína se ven aumentadas durante el embarazo, y específicamente durante el segundo y tercer trimestre. Para aumentar la ingesta se pueden incluir entre horas jamón cocido, pavo o frutos secos1.
Las fuentes recomendadas de proteína son carnes, pescado, productos lácteos, legumbres, semillas y frutos secos. Sin embargo, es importante mencionar que el contenido de proteínas en los alimentos de origen vegetal es menor comparado con los de origen animal2, además de que en los alimentos de origen animal las proteínas son de alto valor biológico.
GRASAS
Las grasas son una fuente importante de energía y son necesarias para múltiples procesos metabólicos, por lo que su inclusión en la dieta es fundamental. Así, durante el embarazo sigue siendo necesario el aporte de grasas en la dieta, pero es vital la elección del tipo de grasa2.
La mayor fuente de grasas debe ser el aceite de oliva por su poder antioxidante, contenido en ácido oleico y vitamina E y, además, porque ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y preeclampsia, y a mejorar el control metabólico de la glucosa, previniendo así la diabetes gestacional, entre otros muchos beneficios1.
Por otro lado, también es de especial importancia, sobre todo en el segundo y tercer trimestre, el aporte de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) ya que ayudan en el desarrollo del cerebro del bebé y de la retina, a reducir el riesgo de un nacimiento prematuro y de padecer enfermedades cardiovasculares en el bebé en un futuro2.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía tanto para la madre, como para el bebé. Una ingesta adecuada de hidratos de carbono ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, prevenir la cetosis2 y cubrir los requerimientos de vitaminas del grupo B y calcio, entre otros minerales1.
FIBRA
Como es bien sabido, la fibra es necesaria para prevenir el estreñimiento y, por lo tanto, reducir el riesgo de hemorroides, pero además también reduce los riesgos de diabetes gestacional y preeclampsia2.
Las principales fuentes de fibra son los cereales integrales, legumbres, fruta, verdura, semillas y frutos secos2.
VITAMINAS Y MINERALES
Por último, es importante tener en cuenta la ingesta de vitaminas y minerales ya que sus requerimientos durante el embarazo están aumentados y su deficiencia podría llevar a serios problemas en el bebé. Algunos de ellos son:
Ácido Fólico
Es fundamental para prevenir defectos en el tubo neural, parto prematuro, bajo peso al nacer y riesgo de enfermedades cardiovasculares2. Su consumo se debe aumentar los meses antes y en el primer trimestre de embarazo1.
Vitamina D
La deficiencia de esta vitamina en la madre puede comprometer el metabolismo de los huesos, crecimiento y desarrollo del sistema inmune del feto[4].
Hierro
La deficiencia en hierro es la más extendida en el mundo pudiendo causar en mujeres embarazadas anemia, retraso del crecimiento intrauterino y bajo peso al nacer. Además, podría producir problemas cognitivos y conductuales en el bebé4.
En conclusión, la dieta de la madre tiene un impacto sobre la salud del bebé a corto y largo plazo. Por esta razón, es imprescindible una dieta de calidad y saludable para la salud de la madre e hijo.
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